Aktualu ir naudinga Mažai judate? Už tai gali tekti brangiai sumokėti
Aut. Teodora Vaitkutė
„Sėdėjimas žudo“ nėra tik sparnuota frazė, kuria bandoma išjudinti vengiančius fizinio aktyvumo. Tai, kad žmogaus kūnas sukurtas judėjimui, patvirtina faktas, jog mes turime daugiau nei 800 raumenų. Mokslininkai taip pat tvirtina, kad organizmas ir visos jo sistemos veikia geriausiai, kai judame.
Kūno viduje vyksta nuolatinis judėjimas
Pastaraisiais metais atlikti tyrimai ir paskelbtos studijos pateikia vis naujų įrodymų, kad tingumas mums brangiai kainuoja: nepakankamai judant trumpėja gyvenimo trukmė, blogėja jo kokybė, auga lėtinių ligų, tokių kaip antrojo tipo diabetas, koronarinė širdies liga, insultas, infarktas, staigos mirties rizika, greičiau senėjame. Ir vis dėl to savidestrukcinio elgesio dalis žmonių nesugeba pakeisti. Sąmoningai ar ne, jie susikūrė tokią kasdienę rutiną, kurioje fiziniam aktyvumui nėra vietos.
Tuo tarpu kūno viduje viskas visą laiką juda: kraujas teka, širdis susitraukinėja, plaučiuose cirkuliuoja oras, maistas virškinamas. Visas šias vidines organizmo funkcijas užtikrina lygiųjų raumenų darbas, kuris nuo žmogus valios nepriklauso. Šie raumenys yra išsidėstę organų ir kraujagyslių sienelėse. Jie juda paklusdami automatiniams impulsams, kylantiems centrinėje nervų sistemoje ir siunčiamiems per vegetacinę nervų sistemą, apie tai mums visai nemąstant.
Kita raumenų rūšis, skersaruožiai, juda tik smegenims sąmoningai duodant signalą. Šie raumenys pritvirtinti prie įvairių griaučių vietų ir dėl to žmogus gali judėti. Ar tai daryti, sprendžia jis pats ir niekas daugiau. Įdomu, kad kai tik mes atsisėdame, raumenų elektrinis aktyvumas „išsijungia“. Kalorijos beveik nebeeikvojamos (nustatyta, kad pasyviai sėdint jų sunaudojama vos 20 per valandą, stovint maždaug 22, lėtai einant – apie tris kartus daugiau).
Lipazės, fermento, atsakingo už riebalų skaidymą koncentracija organizme ženkliai sumažėja. Pasėdėjus dvi valandas, gerojo cholesterolio lygis sumažėja 20 proc., insulino efektyvumas po paros pasyvioje būsenoje krenta 24 proc. Be to, sėdint mažėja kaulų tankis, stingsta sąnariai, silpnėja raumenys, širdies bei plaučių funkcijos. Vyksta ir ląstelių energijos sistemų degeneracija. Pradėjus judėti, jau po poros minučių „užsikuria“ visa medžiagų apykaitos sistema.
Teigiamas poveikis nebekelia abejonių
Ar iš tiesų tarp mažo fizinio aktyvumo, ilgo sėdėjimo ir gyvenimo trukmės yra ryšys? Du mokslininkai, prof. Ulf Ekelund iš Norvegijos sporto mokslų mokyklos ir fizinio aktyvumo bei sveikatos sąsajas tyrinėjantis prof. Thomas Yates iš Anglijos Leicester universiteto siekdami tai išsiaiškinti peržiūrėjo svarbiausius tyrimus šioje srityje. Tačiau tik tuos, kurių metu buvo naudojami akseleromerai, elektroniniai prietaisai, tiksliai matuojantys fizinio aktyvumo laiką ir intensyvumą.
Lyginant fiziškai aktyviausių ir mažiausiai aktyvių dalyvių grupes nustatyta, kad pastarojoje būta penkis kartus daugiau mirčių atvejų, ženkliai labiau mirti rizikuoja per dieną sėdėdintys 9,5 valandos. Fizinis aktyvumas buvo suskirstytas į kategorijas – lengvą (vaikščiojimas, indų plovimas, maisto gaminimas), vidutinio sunkumo (žolės pjovimas, greitas vaikščiojimas, grindų siurbimas) ir energingą (žemės kasimas, sunkių daiktų nešimas, bėgiojimas). Nesvarbu, koks fizinio aktyvumo lygis buvo, jis vis tiek sumažino mirties riziką tiriamuoju laikotarpiu.
Švedijos Karolinska Instituto paskelbta studija pateikia duomenis, kad būdami fiziškai aktyvūs (lengvu lygiu) vos pusvalandį iš viso sėdint praleidžiamo laiko per dieną mirties nuo širdies ligų riziką sumažinsime net 24 proc. Šie rezultatai gauti atlikus dalyvių fizinio aktyvumo matavimus ir po 15 metų peržiūrėjus jų ligos istorijas, todėl laikomi patikimais. Vidutinis ir didelis fizinis aktyvumas vos dešimt minučių per dieną šią riziką mažina iki 38 proc., o pusvalandis – iki 77 proc.
Šis poveikis siejamas su tuo, kad treniruojamas širdies raumuo stiprėja, tai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, cholesterolio lygį ir kraujo spaudimą. Tiesa, naujausios kardiologų rekomendacijos liudija, kad širdžiai naudingesnis kasdienis vidutinio-didesnio intensyvumo fizinis krūvis, ne mažesnis nei 300 min. per savaitę. Toks kaip ėjimas ristele iki suprakaitavimo, važiavimas dviračiu ir pan. Sunkesni namų ūkio darbai taip pat veiksmingi, jei turite alergiją sportui.
Laimingi dėl to, kad sveiki ar atvirkščiai?
O štai norint pasijusti laimingesniems užtenka ir nesunkių fizinių pratimų. Geresnei nuotaikai tereikia vienos didesnio ar kelių vidutinio intensyvumo fizinių veiklų per savaitę arba šį laiką galima paskirstyti po dešimt minučių kiekvienai dienai. Ar tai bus šokiai, ar joga, ar pasivaiščiojimas su šunimi – nesvarbu, liejant prakaitą gaminasi laimės hormonais vadinami serotoninas, endorfinai ir kt. Kita vertus, kai daug judame, esame sveikesni, ir tai padeda jaustis laimingais.
Nustatyta, kad fiziškai aktyvūs žmonės susirgti depresija rizikuoja 17 proc. mažiau nei visą dieną sėdintys, rizika mažėja didinant fizinį krūvį. Ši taisyklė galioja ir sirgusiems depresija praeityje. Manoma, kad fizinis aktyvumas gali padėti išvengti ir Alzheimerio ligos. Tai aiškinama tuo, kad sportuojant pagerėjus kraujotakai gaminasi specifinis baltymas (galvos smegenų kilmės neurotropinis faktorius), kuris skatina neuronų augimą ir smegenų ląsteles saugo nuo degeneracijos.
Kadangi vis ilgau gyvename, trokštame kuo ilgiau išlikti jauni. Atlikta keletas nedidelės apimties tyrimų, liudijančių, kad vidutinio intensyvumo fizinė veikla lėtina ląstelių senėjimą. Sportuojant didėja koncentracija molekulių, apsaugančių ląstelės dalį, vadinamą telomeru. Telomerai su amžiumi trumpėja, o minėtos molekulės šį procesą pristabdo. Aerobiniai pratimai gerina kraujotaką, todėl oda geriau aprūpinama deguonimi ir atrodo sveikesnė, o mes jaunesni.
Onkologų teigimu, fizinis aktyvumas sumažina storųjų žarnų, krūties bei gimdos kūno vėžio riziką. Pakankamas judėjimas padeda išlaikyti normalų kūno svorį, dėl to mažėja tikimybė susirgti inkstų, kasos, stemplės, tulžies pūslės vėžiu. Tai lemia biologiniai mechanizmai: fizinis aktyvumas veikia cukraus ir insulino bei kitų giminingų hormonų lygį kraujyje, lytinių hormonų veiklą, uždegimines reakcijas ir imuninės sistemos funkcijas – visi šie faktoriai siejami su vėžio rizika.
Fiziškai judant, svarbu ir pasirūpinti tinkama mityba. Vitaminai B1, B2, B12, B6 padeda palaikyti normalią energijos apykaitą. Vitaminas C svarbus daug fiziškai judantiems žmonėms, šis vitaminas padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą intensyvaus fizinio krūvio metu ir po jo. Pasirūpinkite, kad racione netrūktų šių vitaminų turinčių maisto produktų. O esant reikalingų vitaminų ir mineralų trūkumui, gali būti vartojami maisto papildai padidintam fiziniam krūviui.
Judėti netrukdo nei amžius, nei ligos
Anksčiau vyravo nuomonė, kad sergant kai kuriomis lėtinėmis ligomis, pradedant diabetu, baigiant širdies nepakankamumu, reikėtų vengti didesnio fizinio krūvio. Nauji klinikiniai tyrimai rodo, kad aktyvus judėjimas padeda atsigauti netgi patyrus insultą, tai palengvina reabilitaciją. Taip pat paneigtas mitas, kad neįgaliems žmonėms sportas gali pakenkti. Jiems rekomenduojama 150 min. per savaitę vidutinio intensyvumo fizinė veikla, ir po vieną jėgos bei pusiausvyros užsiėmimą.
Visuomenės sveikatos specialistai akcentuoja, kad norint būti pakankamai fiziškai aktyviems nebūtina lankytis sporto klube. Reikiamą judėjimo minučių kiekį galime sukaupti ir be jų. Tačiau su sąlyga, kad judėsime visur, kur tik įmanoma, tarkime, nebevažinėsime liftu, mat greitas užbėgimas laiptais kasdien gali gerokai papildyti savaitinį judumo sąrašą. Raumenis sustiprinti padės sodininkystė, darbas su kastuvu ar grėbiant lapus atstos treniruoklius, kaip ir sunkių krepšių nešimas.
Pagaliau, nepamirškime vaikščiojimo. Dublino Trinity koledžo profesorius Shane O'Mara, atliekantis eksperimentinius smegenų tyrimus, savo knygoje „Pagyrimas vaikščiojimui“ kalba apie jo svarbą smegenų funkcijoms. Jis teigia, kad nustojus judėti, jos nebeveikia taip gerai, kaip turėtų, prastėja kognityviniai gebėjimai. Jutiminės sistemos irgi geriausiai funkcionuoja judant. Mažiausiai judančių žmonių asmenybė keičiasi ne į gerąją pusę, jie tampa uždari, mažiau sukalbami, ne tokie kūrybingi. Jiems sunkiau susikaupti, įsiminti, išmokti naujų dalykų.
O'Mara nuomone, nepakanka vienos intensyvios treniruotės per dieną, nes dažnai po jos jaučiamės užsidėję judėjimo pliusiuką ir pratingime likusią dalį. Turime keisti gyvenimo būdą, ir judėti kiekvieną akimirką, kai tik įmanoma. Vaikščiojimą ypač lengva įausti į kasdienybę: jis nieko nekainuoja, nereikalauja nei apšilimo, nei atsipalaidavimo ir tempimo pabaigoje, jokio pasirengimo, išskyrus neperlyjamą, neperpučiamą striukę ir patogius batus.
Ar žinote, kad:
- Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad 18–64 metų žmonės turėtų užsiimti vidutinio intensyvumo fizine veikla bent 150 min. per savaitę arba didelio intensyvumo fizine veikla 75 min. per savaitę. Iš jų bent du kartus per savaitę reikia stiprinti raumenis. Vyresniems asmenims rekomendacijos tokios pačios, tik jiems dar kelias dienas per savaitę reikėtų atlikti pusiausvyrą gerinančius pratimus.
- Lietuvoje 64 proc. šalies gyventojų teigia, kad bent retkarčiais sportuoja ar mankštinasi. 34 proc. apklausoje dalyvavusių asmenų nurodė, kad nesportuoja niekada. 42 proc. nurodė sportuojantys ar darantys mankštą bent kartą per savaitę. 9 proc. sportuoja 5 kartus per savaitę ar dažniau. 85 proc. respondentų nurodė užsiimą kita fizine veikla - važiuoja dviračiu, dirba sode, daug vaikšto ir pan. 61 proc. apklaustųjų tai daro bent kartą per savaitę. 19 proc. - 5 kartus ir dažniau, o 26 proc. – vieną ar du kartus per savaitę. Retai aktyvia fizine veikla užsiima 24 proc. apklaustųjų. Tik 14 proc. gyventojų tokia fizine veikla išviso neužsiima.
- Apie 28 proc. Europos Sąjungos gyventojų, vyresnių nei 16 metų, laisvu nuo darbo metu iš viso nesimankština, neužsiima jokia fizine veikla. Vidutiniškai per savaitę 27 proc. ES gyventojų fiziškai aktyvūs būna iki 3 valandų, 17 proc. nuo 3 iki 5 ir 28 proc. 5 ir daugiau valandų.
Primename, kad, jeigu nesate tikri dėl papildų naudojimo, turite klausimų dėl pasirinkimo, geriau pasikonsultuoti su specialistais. „MANO vaistinėse“ dirbantys specialistai visuomet pasiruošę padėti bei patarti. Užsukite į artimiausią „MANO vaistinę“ arba paskambinkite: +370 382 33014.
Darbo laikas: I-V nuo 8.00 iki 17.00 val.
