Articles on health topics Vėl atsikėlėte pavargę? 10 patarimų kokybiškam miegui
Kokybiškas miegas gerai savijautai ir sveikatai yra toks pat svarbus, kaip reguliari mankšta ir sveika mityba. Tyrimai rodo, kad blogas miegas turi tiesioginį neigiamą poveikį hormonų balansui, fiziniam aktyvumui ir normaliai smegenų funkcijai. Nuolat neišsimiegant ar miegant nekokybiškai, gali sutrikti svorio balansas, taip pat tiek vaikams, tiek suaugusiesiems padidėja ligų rizika. Atsižvelgiant į tai, statistika neramina – kai kuriose išsivysčiusiose vakarų šalyse net 50-60 proc. žmonių turi ar turėjo nemigos problemų, o nuo jos dažniausiai kenčia vyresnio amžiaus žmonės, moterys ir tie, kurie turi psichologinių problemų.
Nuolatinis neišsimiegojimas situaciją gali dar labiau pabloginti, todėl pasirūpinti tinkama savo miego higiena norintiems jaustis ir atrodyti sveikai – būtina. Pateikiame 10 įrodymais pagrįstų patarimų, kurie padės naktį išsimiegoti geriau:
- Pasirūpinkite tinkama miegojimo aplinka. Miegamasis turėtų būti tamsus ir vėsus – vėsesnėje temperatūroje miego kokybė yra geresnė. Miegamajame neturėtų būti jokių dėmesį blaškančių, pašalinius garsus ar šviesas skleidžiančių prietaisų – telefoną ar žadintuvą verta padėti taip, kad prieš akis nuolatos nešviestų laikrodis ar ateinantys pranešimai, kurie blaško dėmesį.
- Labai svarbu ir čiužinio, pagalvės bei patalynės kokybė. Žinoma, kad patogi miegojimo padėtis pagerina miego kokybę net iki 60 proc., tad jei čiužinio ar pagalvės neatsinaujinote jau kelis metus, tai gali būti jūsų nemigos priežastimi – čiužinį, pagalvę ir patalynę rekomenduojama atnaujinti bent kas 5–8 metus.
- Žalinga mėlynoji šviesa. Daugelis atsigulus į lovą siekia kompiuterio ar telefono – vienas JAV atliktas tyrimas parodė, kad net 90 proc. amerikiečių prieš bandydami užmigti naudojasi kokiu nors elektroniniu prietaisu. Deja, poveikis iš tiesų yra priešingas – telefonų, kompiuterių ir kitų elektroninių prietaisų ekranai skleidžia vadinamąją „mėlynąją šviesą“, kuri sutrikdo natūralų miego ciklą. Jei įrenginius vis tiek naudoajate, siūloma tai daryti bent 2 valandas prieš miegą, užsidėkite mėlynąją šviesą blokuojančius akinius arba parsisiųskite programėlę, kuri mėlyną šviesą blokuoja.
- Stenkitės kasdien eiti miegoti ir keltis vienodu laiku. Jei jums sunku užmigti, nusistatykite žadintuvą ne tada, kai turite keltis, o tada, kai turite eiti miegoti. Įpratę reguliariai miegoti tuo pačiu metu ir gavę pakankamai kokybiško miego, ilgainiui rytais atsikelsite patys ir daug lengviau.
- Atsisakykite pernelyg gausių naktipiečių ir įsitikinkite, kad reikiamą vandens kiekį išgeriate per dieną, o ne vakarais. Sunkiai virškinamas maistas prieš miegą gali apsunkinti skrandį, o kartu – ir miegą. Jei norėdami „pavyti“ 2-3 litrų vandens per dieną taisyklę vakare išgersite kelias stiklines vandens, tikriausiai pasirašysite sau nuosprendį naktį keltis į tualetą.
- Pokaičio miego eikite anksti – arba iš viso neikite. Jei sunkiai užmiegate naktį, gali būti, kad tam įtaką daro būtent pokaičio miegas. Jei prie jo esate taip įpratę, kad nenorite atsisakyti, stenkitės eiti pokaičio ne vėliau, nei 15 valandą ir miegokite ne ilgiau, nei valandą. Moksliškai įrodyta, kad geriausia dienos miego trukmė – vos 10-20 minučių.
- Alkoholis ir nikotinas žmogaus sveikatai paslaugos nedaro jokiu paros metu, tačiau prieš miegą – ypač. Nors gali atrodyti, kad alkoholis atpalaiduoja ir padeda užmigti, iš tiesų jis sutrukdo REM miegą (vadinasi, nemiegosite negiliai). Nikotinas turi panašų poveikį – rūkaliai REM miego fazę pasiekia rečiau, be to, jiems ankstyvo pabudimo priežastis dažnai yra nikotino abstinencija.
- Artėjant miego laikui, rinkitės veiklas, kurios ramina: paskaitykite knygą, atsigulkite į šiltą vonią. Nors sportas ir fizinė veikla – gerai, vakarais persistengti su mankštomis nereiktų. Sportuokite likus mažiausiai 2-3 valandoms iki miego, o prieš miegą rinkitės ramius kvėpavimo ar jogos pratimus.
- Įpraskite prie to, kad lova – tik jūsų poilsio vieta. Atsigulę atsipalaiduokite, pasiklausykite muzikos ar paskaitykite knygą. Tokios veiklos mintis atitrauks nuo buvusios ir ateinančios dienos rūpesčių, pailsins akis nuo ekranų ir padės lengviau bei greičiau užmigti.
- Jei atsigulus ima kamuoti mintys, kad neužmigsite, nesikankinkite ir ilgai lovoje nesivartykite. Vartydamiesi lovoje ir kankindamiesi skaičiuodami likusias valandas iki ryto, neužmigsite dar ilgiau. Verčiau atsikelkite ir užsiimkite kokia nors ramia veikla – vėl eikite miegoti tik tada, kai vėl pasijusite mieguisti.
Miego higiena – tai sveikų miego įpročių laikymasis. Svarbu atsiminti, kad jūsų elgesys tiek dienos metu, tiek prieš miegą turi įtakos miego kokybei: laikydamiesi reguliaraus miego režimo, prieš miegą atsipalaiduodami, reguliariai mankštindamiesi, miegamajame palaikydami vėsesnę temperatūrą, prieblandą bei tvarką ir stebėdami, ką valgote ir geriate, miego sutrikimus galiausiai pataisysite. Kai kuriais atvejais gali būti vartojami maisto papildai nervų sistemai, arbatos ir vaistažolės nervų sistemai.
Jei ir toliau turėsite miego sutrikimų ar nemigos požymių, būtinai pasitarkite su gydytoju. Jis padės nustatyti miego sutrikimo priežastį ir suteiks jums reikalingą gydymą.
