Articles on health topics Ramus miegas – gyvenimo kokybės garantas
Maždaug trečdalis žmogaus gyvenimo paskiriamas miegui, kuris padeda užtikrinti tiek gerą fizinę, tiek emocinę būklę, todėl itin svarbu rūpintis gera miego kokybe.
Kiek miego reikia žmogui?
Miegas yra sąlyginės ramybės būsena, kurios metu organizmas iš dalies atsijungia nuo išorinio pasaulio signalų. Apribojęs ryšius su aplinka, kūnas ilsisi ir atkuria savo jėgas. Tačiau smegenys aktyviai dirba – vertina ir tvarko anksčiau, iki užmiegant, trumpojoje atmintyje sukauptą informaciją. Nevertingi, nereikalingi prisiminimai yra ištrinami, o svarbi informacija perkeliama į ilgalaikę atmintį. Tokiu būdu organizmas pasiruošia tolimesniam gyvenimui ir naujai dienai.
Kiekvienam žmogui pakankama miego trukmė, lemianti puikią savijautą dieną, yra individuali. JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, naujagimiai turi miegoti maždaug 16–18 val. per parą. Vaikams rekomenduojama miegoti 9–12 valandų per parą, paaugliams – iki 8–10 valandų per parą, o suaugusiems žmonėms miego reikia apie 7–8 val. per parą, vyresniame amžiuje miego trukmė sutrumpėja iki 6–6,5 val. per parą. Kokybiškas miegas svarbus visiems, nes nemiegoję tampame mieguistais – dėl to suprastėja gebėjimas susikaupti, sutelkti bei išlaikyti dėmesį. Geras nakties miegas susideda iš maždaug 5–6 miego ciklų.
Kaip ruoštis miegui?
Norintiems lengviau užmigti ir gerai miegoti patariama laikytis režimo: savaitgaliais, kaip ir kiekvieną dieną, gultis ir keltis panašiu metu. Jei yra poreikis dieną prigulti pogulio, tai derėtų miegoti ne ilgiau nei valandą, kitaip – pablogės nakties miego kokybė. Verta pagalvoti apie fizinį aktyvumą, nes aktyvus gyvenimas padeda lengviau užmigti ir giliau miegoti.
Vienas didžiausių miego priešų – stresas, todėl reikia išmokti jį valdyti, atsipalaiduoti. Patariama laikytis darbo ir poilsio režimo, taip pat verta galvoti ir apie valgymo režimą – nereikėtų eiti miegoti persivalgius ar labai alkaniems. Prieš miegą patariama nevartoti kofeino, alkoholio, nerūkyti. Organizmas puikiai reaguoja ir į susikurtus ritualus – patariama kasdien prieš miegą atlikti tuos pačius veiksmus, pavyzdžiui, paskaityti knygą, pasiklausyti ramios muzikos ar išgerti puodelį žolelių arbatos. Verta atkreipti dėmesį ir į miegamojo atmosferą – miegui tinkamiausia tyli, vėsi ir tamsi aplinka. Svarbu išmokti nežiūrėti į laikrodį, nes dažnas žvilgčiojimas į jį nakties metu gali paskatinti neigiamas mintis ir dažnesnius prabudimus.
Melatoninas
Gebėjimui užmigti ir miego kokybei didžiausią poveikį turi melatonino lygis organizme ir natūrali saulės šviesa. Melatoninas – tai hormonas, kuris natūraliai sintetinamas žmogaus organizme – kankorėžinėje liaukoje ir akių tinklainėje. Šis hormonas atsakingas už budrumą bei aktyvumą šviesoje ir gebėjimą greitai užmigti tamsoje. Paprastai reikiamą melatonino kiekį organizmas pagamina dienos metu būnant natūralioje saulės šviesoje. Galima daryti prielaidą, kad žmonių, kuriems sunku užmigti, organizmas pagamina per mažai melatonino, todėl farmacijos specialistai pataria vartoti preparatus, kurių sudėtyje jo yra. Tokius preparatus reikėtų gerti maždaug pusvalandį prieš miegą. Jie rekomenduojami vyresniems žmonėms, taip pat žmonėms, dirbusiems ar dirbantiems pamaininį darbą, trikdantį miego ritmą.
Miego kokybę gerina aktyvi veikla
Reguliariai sportuodami žmonės savo organizmą šiek tiek išsekina fiziškai. Reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad reguliari fizinė veikla padeda geriau užmigti ir daro miegą kokybiškesniu. Sportuoti ar užsiimti kita aktyvia veikla reikėtų ne vėliau kaip prieš tris valandas iki miego. Ilgesnį laiką jaučiant nuovargį bei energijos stygių, verta savo organizmą pastiprinti B grupės vitaminų kompleksu. Šios grupės vitaminai itin svarbūs nervų sistemai. Miego sutrikimų gali atsirasti ir esant magnio trūkumui organizme. Maisto papildai sportui turi B grupės vitaminų, magnio ir kitų komponentų, darančių įtaką miego kokybei.
Kitos priemonės miego kokybei gerinti
Maisto papildai vyrams taip pat turi nemažai įvairių vitaminų, mikroelementų, padedančių lengviau užmigti ir geriau miegoti. Tarp jų – B grupės vitaminai, magnis ir kiti komponentai. Maisto papildai moterims taip pat sudėtyje turi magnio, B grupės vitaminų ir kitų elementų, galinčių prisidėti prie miego kokybės gerinimo.
Augalinės raminamojo poveikio priemonės
Rekomenduojama vartoti augalinių raminamųjų priemonių, miegui gerinti. Iš augalinių priemonių puikiai tinka vaistinių valerijonų šaknų ekstraktas, vaistinių ramunių žiedų, sukatžolių, ginkmedžio, levandų turintys gaminiai.
Prieš įsigyjant papildus ar vaistažoles miegui ar nervų sistemai verta pasitarti su vaistininku, kuris padės išsirinkti geriausiai poreikius ir lūkesčius atitinkantį produktą. Vidutiniškai per savo gyvenimą žmogus apie 26 metus praleidžia miegodamas – tai sudaro 9 360 dienų arba 224 640 valandų. Papildomai bent 4 savo gyvenimo metus jis praleidžia tiesiog bandydamas užmigti, tad verta paieškoti kiekvienam tinkančių būdų, kad greičiau užmigtume, o miego kokybė būtų geresnė.
