Gimę vaikščioti: kuo daugiau sėdime, tuo labiau trumpiname savo gyvenimą

Sėdimas darbas – ne nuosprendis, tačiau kuo daugiau laiko per dieną stovime ar vaikščiojame, tuo labiau sumažiname ankstyvos mirties riziką. Jei nepakeliame užpakalio nuo kėdės 8 ir dar daugiau valandų per parą, išauga širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, depresijos, nerimo sutrikimo rizika. Jau nekalbant apie žalą stuburui, sąnariams, didėjantį svorį, virškinimo problemas. Kai kuriose šalyse gydytojai netgi naudoja terminą šiam reiškiniu apibūdinti – sėdėjimo liga.

Geriau atlieka funkcijas vertikalioje padėtyje

Žmogaus kūnas sukurtas judėjimui: vaikščiojimui, pasilenkimui, pasisukimui, atsitūpimui, ridenimuisi. Visos organizmo sistemos geriausiai veikia, kai yra vertikalioje padėtyje, stovint savo funkcijas geriau atlieka širdies ir kraujagyslių, virškinimo sistemos. Tuo metu sėdint ilgą laiką silpnėja kojų ir sėdmenų raumenys, jie tampa labiau pažeidžiami krentant, greičiau patempiami mankštinantis ar dirbant fizinį darbą. Be to, praranda gebėjimą stabilizuoti, palaikyti pusiausvyrą.

Judėdami raumenys padeda suvirškinti riebalus ir cukrų, paprasčiau tariant – sudeginti kalorijas, todėl ilgą laiką sėdint žymiai greičiau kaupiasi papildomi kilogramai. Kai sėdime, suspaudžiamas pilvas, žarnos ir kiti vidaus organai, todėl pablogėja jų veikla, virškinimas sulėtėja, gali atsirasti nemalonių pojūčių, pavyzdžiui, vidurių užkietėjimas, pilvo pūtimas, skausmas, pilnumo jausmas, pykinimas. Padidėja ir skrandžio refliukso, kitų virškinimo sutrikimų rizika.

Sėdėjimas silpnina ir klubų, nugaros raumenis. Dėl to judėdami greičiau patiriame traumas. Klubų raumenys ilgainiui sutrumpėja, dėl to gali kilti problemų dėl klubų sąnarių. Sėdint ilgus periodus, ypač, jeigu laikysena netaisyklinga, baldai neergonomiški, kenčia stuburas. Padidėja spaudimas tarpslanksteliniams stuburo diskams, tai pagreitina jų degeneraciją. Vieni raumenys atrofuojasi, kiti – pertempiami. Rezultatas – varginantys nugaros, kaklo skausmai, kuriuos įveikti labai sunku.

Sėdint nuo šešių iki aštuonių valandų per dieną – darbe, automobilyje, o vakare namuose pasyviai ilsintis, lyginant su keturiomis sėdint praleistomis valandomis, padidina santykinę širdies ligų ir ankstyvos mirties riziką maždaug 12–13 proc., labai panašiai kaip ir rūkantiems asmenims. Jeigu sėdimas darbas trunka ilgiau nei 8 valandas, rizika išauga iki 20 proc. Tai atskleidė tarptautinė studija, kurioje dalyvavo daugiau nei 100 tūkst. asmenų iš 21 valstybės.

Kenčia įvairūs organai ir organizmo sistemos

Sėdimas darbas ne į naudą ir kvėpavimo sistemai. Sėdint netaisyklingai, pakumpus, susikūprinus, sunkiau giliai įkvėpti ir iškvėpti. Pasak mokslininkų, per ilgesnį laikotarpį dėl to gali sumažėti aerobinis pajėgumas, tai yra, kraujotaka nepakankamai aprūpinama deguonimi. Tai daro neigiamą įtaką įvairiems organams ir sistemoms. Kartu silpnėja diafragmos funkcija, nes ilgą laiką netaisyklingai sėdint ji užspaudžiama, dėl to jos raumeninis audinys praranda elastingumą.

Naujausi cukrinio diabeto tyrimai parodė, kad laikas, praleidžiamas sėdint, yra tiesiogiai susijęs su insulino kiekiu ir gliukozės toleravimo sutrikimu. Ilgas sėdėjimas padidina cukrinio diabeto riziką net du kartus. Mokslininkai daro prielaidą, kad sėdint atsipalaiduoja raumenys, o atsipalaidavę jie iš kraujo pasisavina labai mažai gliukozės. Kartu padidėja organizmo atsparumas insulinui, dėl to didėja ir cukraus kiekis kraujyje, susidaro palankios sąlygos susirgti antrojo tipo cukriniu diabetu.

Ilgai sėdint kenčia kojų venos, pastebima tendencija, kad būtent biurų darbuotojai dažniau suserga venų varikoze. Dėl mažai judinamo blauzdos raumens sutrinka kraujotaka kojose, išsiplečia ir ima matytis pro odą paviršinės kojų venos, iš pradžių jaučiamas sunkumas kojose, vėliau ima varginti skausmai, atsiranda patinimas. Sėdėjimas nuo ryto iki vakaro gali išprovokuoti ir giliųjų venų trombozę, pavojingą ligą, kurios komplikacijos gali būti mirtinos.

Nustatyta, kad daug sėdintys asmenys žymiai dažniau skundžiasi psichikos sveikatos sutrikimais, jie labiau linkę susirgti depresija, nerimo sutrikimais. Koks mechanizmas šiuo atveju veikia, iki šiol nėra tiksliai žinoma. Taip pat kol kas nepavyko išsiaiškinti, kaip sėdėjimas ilgą laiką susijęs su kai kuriomis onkologinėmis ligomis. Vis dėl to statistiniai duomenys atskleidžia, kad tai gerokai padidina tikimybę susirgti plaučių, šlapimo pūslės, žarnyno vėžiu.

Nepulkite keisti darbo, geriau pakeiskite įpročius

Net jeigu profesija ir pasirinktas darbas jus verčia sėdėti beveik visą darbo laiką, tai yra, mažiausiai 8 valandas, neigiamą sėdėjimo poveikį galima sušvelninti pakeitus įpročius. Jei leidžia atstumas ir aplinkybės, eikite į darbą pėsčiomis, važiuokite dviračiu. Jei neišeina, ieškokite kompromiso – išlipkite iš viešojo transporto keliomis stotelėmis anksčiau ir likusį atstumą įveikite savo kojomis. Parkuokite automobilį tolėliau nuo biuro. Lipkite laiptais, užuot važiavę liftu ar eskalatoriumi.

Žymiai daugiau, nei manote, įmanoma pajudėti ir biure. Nesinaudokite liftu. Pas kolegas nueikite, o ne skambinkite telefonu ar rašykite elektroninį laišką. Per pietus pasivaikščiokite lauke, tam galima skirti didžiąją dalį pietų pertraukos, jeigu atsinešite maisto iš namų, parduotuvės ar užsisakysite, kad pristatytų. Darbo metu darykite pertraukėles, per jas galite pasivaikščioti po kabinetą, koridorių. Labai naudinga ir pastovėti, pavyzdžiui, kalbant telefonu, skaitant laišką, valgant ar geriant kavą.

Specialistai pataria kas 20 minučių daryti 10 minučių pertaukėles, iš kurių 8 minutes reikėtų paprasčiausiai pastovėti, o likusias dvi – prasitempti, pasilankstyti, pavaikštinėti. Gera išeitis – darbo stalas, kurio aukštis reguliuojamas, prie jo galima dirbti ir stovint. Rekomenduojama stovint su pertraukomis dirbti mažiausiai dvi valandas per dieną. Stovint raumenų aktyvumas padidėja, nors ir nejudame. Sudeginama ir šiek tiek daugiau kalorijų, tačiau nežymiai – skirtumas vos 8.

Daugelis žmonių mano, kad sėdimo darbo žalą kompensuoja pakankamas fizinis aktyvumas. Tačiau net jei laikysimės Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijų, pagal kurias 18–64 metų žmonės turėtų užsiimti vidutinio intensyvumo fizine veikla bent 150 min. per savaitę arba didelio intensyvumo fizine veikla 75 min. per savaitę, o iš jų bent du kartus per savaitę stiprins raumenis, tai neišgelbės nuo neigiamo ilgo sėdėjimo poveikio. Todėl būtina imtis kitų minėtų priemonių.

Fizinis aktyvumas darbe | Mano Vaistinė

Švedijoje atliktas eksperimentas sklaido abejones

Jeigu patarimą darbo metu kas pusvalandį pajudėti vertinate skeptiškai, abejones išsklaidys Švedijoje atliktas eksperimentas. Tarptautinė mokslininkų grupė, vadovaujama Švedijos Karolinska instituto ekspertų, pasamdė grupę moterų ir vyrų, kurie ilgą laiką dirba sėdimą darbą, turi antsvorio. Pusė šių žmonių tris savaites turėjo darbo metu savo darbo vietoje kas pusvalandį daryti trijų minučių pertraukas ir per jas būti fiziškai aktyviais. Tai fiksavo specialūs prie jų kūno pritvirtinti monitoriai, kurie įsijungdavo tik nuėjus mažiausiai 15 žingsnių.

Vieni laipiojo laiptais, kiti žingsniavo vietoje, treti darė pritūpimus, tempimus, mankštą. Kita pusė eksperimento dalyvių įpročių nekeitė. Pasibaigus eksperimentui, buvo išmatuota, kaip pasikeitė jų sveikatos rodikliai: atsparumas insulinui, cukraus kiekis kraujyje, cholesterolio lygis. Nustatyta, kad tų, kurie judėjo 3 minutes per pusvalandį, cukraus kiekis kraujyje ryte sumažėjo. Taip pat fiksuoti mažesni cukraus kiekio kraujyje svyravimai paros bėgyje. Galiausiai, jų gerojo cholesterolio kiekis kraujyje taip pat padidėjo.

Tai įdomu

Jungtinės Karalystės mokslininkai iš bendrovės „Fellowes brands“ prieš keletą metų vykdė informacinę kampaniją „Darbo kolega iš ateities“. Jie sukūrė žmogaus, kuris du dešimtmečius visą laiką dirbo sėdimą darbą nedarydamas pertraukų pasimankštinti, prototipą, atsižvelgę į tai, kokį neigiamą poveikį sveikatai daro sėdimas darbas po 8–9 ir daugiau valandų per dieną. Ema pavadintas moters manekenas atrodo taip, kaip mes tikrai nė vienas nenorėtume atrodyti.

Jos nugara sukumpusi ir sulinkusi, kojas vagoja išsiplėtusių venų raizginys su mazgais, pūpso nemažas pilvukas, akys paraudusios ir sausos, riešai patinę nuo pasikartojančių judesių, oda blyški ir šerpetojanti nuo dirbtinės šviesos ir streso, dilbiai paraudę nuo nešiojamo kompiuterio skleidžiamos šilumos, nosis paburkusi dėl blogos oro kokybės. Ji atrodo tikrai ligota ir verčia susimąstyti, kas mūsų laukia ateityje, jeigu nekeisime įpročių.