Советы по различным темам Streso ir įtampos įkaitai – nuo vaikystės iki senatvės
Aut. Teodora Vaitkutė
Biologine prasme stresas apibrėžiamas kaip apsauginė organizmo reakcija į pavojų, aplinkos veiksnius, keliančius grėsmę. Psichologai jį apibūdina kaip emocinę ar psichologinę įtampą. Įrodyta, kad saikingas streso kiekis mus motyvuoja, skatina judėti į priekį, būti kūrybingais, o kai jo per daug ar ši būsena tampa nuolatine – daro neigiamą poveikį fizinei ir psichinei sveikatai. Turime išmokti jį valdyti, jei norime, kad gyvenimas nevirstu pragaru. Tai ypač aktualu, kai vienu metu veikia daug streso faktorių ar į juos reaguojame pernelyg jautriai.
Fiziologinės ir emocinės reakcijos
Susidūrus su stresoriumi, pirmiausia sureaguoja mūsų smegenys – jų dalis, vadinama migdoliniu kūnu, gavusi informaciją apie pavojų siunčia signalą pogumburiui. Šis išskiria hormonų srautą ir įjungia simpatinę nervų sistemą. Pogumburys suaktyvina adrenalino liaukas, kurios išskiria hormoną adrenaliną, ir stimuliuoja hipofizės liauką, kuri gamina hormoną adenokortikotropiną. Jam pasiekus antinksčius, gaminasi hormonas kortizolis. Adrenalinas palaiko organizmą būsenoje „bėk arba pulk“, o kortizolis užtikrina aukštą budrumo lygį.
Padidėjęs hormonų kiekis sukelia fiziologines reakcijas: padidėja kraujospūdis, padažnėja pulsas, greitėja širdies ritmas, įsitempia raumenys, išmuša prakaitas, suintensyvėja kvėpavimas, gali trūkti oro, jeigu žmogus jautėsi mieguistas, pasijunta budresnis. Visi šie požymiai rodo, kad organizmas pasiruošia kovai. Tuo tarpu virškinimo sistemos veikla lėtėja, dėl to gali atsirasti virškinimo sutrikimų (pykina, maudžia pilvą, dingsta apetitas), silpnėja imuninės sistemos aktyvumas, tad galime greičiau peršalti. Gali šalti rankos ar kojos, skaudėti galvą, nugarą.
Silpnumas, nemiga, nuovargis – taip pat dažni streso palydovai. Pasireiškia ir emocinės reakcijos, tokios kaip pyktis, dirglumas, nerimas, baimė, nuotaikų kaita, prislėgtumo, nesaugumo jausmas. Žmogus tampa išsiblaškęs, jam sunku apsispręsti, pablogėja atmintis, atsiranda jaudulys. Kai kurie patiria pykčio, agresyvumo priepuolius, kiti tampa pasyviais, tarsi sustingsta. Dažnai tokiais atvejais paguodos ieškoma pasineriant į priklausomybes – vartojant alkoholį, vaistus, rūkant, taip pat valgant saldumynus ar tiesiog persivalgant.
Lemia skirtingos priežastys
Stresas gali būti ūmus ir lėtinis. Pirmasis yra trumpalaikis ir labiausiai paplitęs. Jį sukelia tam tikri dabarties ar laukiantys ateityje įvykiai, iššūkiai, susiję su darbu, mokslu, kasdiene rutina, kai jie praeina, baigiasi ir stresas. Paprastai jie nesunkiai įveikiami. Tačiau jei šie epizodai dažnai kartojasi, didėja rizika, kad stresas virs chronišku. Chronišką stresą sukelia rimtesni išbandymai, tokie kaip skurdas, darbo praradimas, šeimos iširimas, nelaiminga santuoka, netektis, kitos nelaimės, kai asmuo nemato išeities ir pasiduoda, nebeieško sprendimų, jį apima neviltis.
Jis daro ilgalaikę žalą sveikatai. Gresia širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo takų ligos, sutrinka miegas, imuninės, reprodukcinės sistemos funkcijos. Padidėja rizika susirgti antrojo tipo cukriniu diabetu, įvairiomis širdies ligomis. Galimi ir psichikos sutrikimai – depresija, nerimas, panikos priepuoliai, netgi potrauminis streso sindromas, labai sunkiai išgydomas. Ilgainiui pasikeičia chronišką stresą išgyvenančių žmonių asmenybė, jie patys nebepastebi, kas su jais vyksta. Sudėtingais atvejais šie asmenys gali baigti gyvenimą savižudybe.
JAV Psichologų asociacijos duomenimis, labiausiai paplitę stresoriai yra darbas, pinigai, sveikata. Natūralu, kad stresą gali sukelti vaikų priežiūra, finansiniai įsipareigojimai, sutuoktinio neištikimybė, liga, tačiau kai kam pakanka transporto spūsčių ar pirmo pasimatymo. Į stresą reaguojame visi, tik skirtingai. JAV Oklahomos universiteto tyrimas rodo, kad tai lemia ne tik charakteris, bet ir amžius. Vaikams, jaunimui trūksta įgūdžių, kaip su juo susidoroti, su metais šie gebėjimai gerėja, randamas tinkamiausias elgesio modelis, atsipalaidavimo būdas.
Nenustokime kurti planų
Koronaviruso pandemija tapo dar viena priežastimi, dėl kurios stresą išgyveno didelė pasaulio populiacijos dalis. JAV Šiaurės Karolinos universiteto mokslininkai neseniai paskelbė studiją, kuri atskleidžia, kad dėl to patiriantiems stresą žmonėms išlikti nusiteikus pozityviai, nepasiduoti jo užvaldomiems, labai padeda planavimas, net jei tie planai yra bergždi ir neišsipildys. Poreikis planuoti slypi mūsų prigimtyje, žmogus yra vienintelė gyva būtybė, kuri ateities planavimui skiria tiek daug laiko ir įdeda tiek daug pastangų, tvirtina tyrėjai.
Planavimas yra aktyvi susidorojimo su problema forma. Tyrimo metu devynias dienas 200 savanorių buvo stebimi, kaip jie susidoroja su kasdieniu stresu, susijusiu su dėl koronaviruso kilusiomis įvairiomis problemomis, tokiomis kaip karantinas, socialinio gyvenimo, bendravimo, pramogų apribojimai, nuotolinis darbas ir pan. Pasirodė, kad tie, kurie aktyviai kūrė konkrečius ateities planus, buvo žymiai mažiau pažeisti streso, jautė mažesnę įtampą, mažiau nerimavo, buvo nusiteikę optimistiškai.
Nesvarbu, ką planavo – keliones, atostogas, šventes, apsipirkimą ar grožio procedūras. Ne taip svarbu ir ar šie planai bus įgyvendinti. Jeigu sudėtinga planuoti pusmečiui į priekį, planuokite mėnesiui ar savaitei. Planavimas sustiprina tikėjimą, kad viskas bus gerai, sumaištis, nežinomybė anksčiau ar vėliau baigsis, gyvenimas grįš į įprastą ritmą, trumpiau tariant, kad tu valdai situaciją, nesi bejėgis. Ypač efektyvu, kai planai kur nors užrašomi – užrašų knygutėje ar kalendoriuje elektroniniame pašte, telefone. Tai padeda surikiuoti mintis, ramina.
Nieko neveikimas irgi gydo
O galbūt tiesiog reikia išmokti nieko neveikti? Šis streso malšinimo būdas populiarus Olandijoje ir vadinamas niksen. Jo esmė yra neveikti nieko arba veikti ką nors visiškai nenaudingo, betikslio, nesitikint jokio rezultato. Šioje šalyje psichologai jį dažnai rekomenduoja atsigaunantiems nuo perdegimo ar streso išvargintiems pacientams. Tai gali būti tiesiog slampinėjimas po namus klausantis muzikos, sėdėjimas fotelyje žvelgiant pro langą ar žiūrėjimas į lubas patogiai įsitaisius ant lovos ir leidžiant mintims klajoti kur tinkamos.
Istoriškai toks tuščias laiko leidimas buvo laikomas paprasčiausiu tinginiavimu, dykinėjimu, tačiau šiais laikais yra pripažįstamas kaip efektyvi streso įveikimo taktika. Kitas šio metodo privalumas – tai atokvėpis smegenims, kurios nuolatos perkrautos. Net kai mes nieko neveikiame, jos vis tiek apdoroja informaciją, tačiau jos srautas gerokai mažesnis, todėl pajuntame palengvėjimą. Be to, tuo metu galime netikėtai rasti problemos sprendimą ar išeitį iš sudėtingos situacijos, į galvą gali ateiti originali idėja, netikėtas sumanymas ir pan.
Įdomu, kad praktikuoti niksen nėra taip paprasta, kaip gali pasirodyti. Kai kuriems žmonėms, ypač tiems, kurie įpratę nuolatos ką nors veikti, nė minutės neleisti veltui, net nedidelį laiko tarpą pabūti ramybės būsenoje yra sudėtinga. Kai kurie jaučia tokį diskomfortą, kad negali ištverti. Specialistai rekomenduoja tai daryti palaipsniui, tačiau reguliariai, kiekvieną dieną, pradėti, tarkime, nuo penkių minučių, o siekiamybė turėtų būti vienas vakaras per savaitę, kai jūs sąmoningai neplanuojate nieko – jokių darbų, jokių užsiėmimų, jokių veiklų.
Į pagalbą - įvairios technikos
Išgyvenant didelę įtampą, stresą, pasikeičia kvėpavimas, jis tampa paviršutinišku, nereguliariu. Organizmas gauna mažiau deguonies, padidėja anglies dvideginio koncentracija ir tai neigiamai veikia visų jo sistemų veiklą. Tokiais atvejais padeda gilus kvėpavimas. Reikia patogiai atsisėsti ar atsigulti, lėtai įkvėpti pro nosį skaičiuojant iki trijų, trumpam sulaikyti kvapą, o po to iškvėpti per burną skaičiuojant iki šešių. Po dešimties tokių serijų anglies dvideginio koncentracija sumažės. Kitas modelis – įkvėpti skaičiuojant iki 7, o iškvėpti skaičiuojant iki 11.
Galima išbandyti ir progresyvią raumenų relaksaciją. Šioje atsipalaidavimo technikoje raumenys sąmoningai įtempiami ir atpalaiduojami. Patogiai atsisėdus ar atsigulus surieskite kojų pirštus tarsi jais norėtumėte ką nors suimti, palaikykite 5 sekundes ir atpalaiduokite 10-15 sekundžių. Kartokite pratimą su kitomis raumenų grupėmis – blauzdų, šlaunų, sėdmenų, pilvo, nugaros, pečių, kaklo, rankų. Galiausiai tvirtai sukąskite žandikaulį, suspauskite lūpas, stipriai užmerkite akis, suraukite kaktą, palaikykite 5 sekundes, o paskui atpalaiduokite 10–15 sekundžių.
Dėmesingu įsisąmoninimu vadinamas metodas (mindfulness), yra vienas efektyviausių būdų, palengvinančių gyvenimą įtampos, streso sąlygomis. Tai patvirtina 30 studijų, kuriose dalyvavo 2,5 tūkst. žmonių įvairiose šalyse. Jo esmė – išmokti labiau įsisąmoninant, suvokiant priimti realybę, būti čia ir dabar, neskubant spręsti, daryti išvadų. Išgyvenant dabartį, tai, kas vyksta, ką patiri, susikoncentruojant į tam tikrą objektą, įvykį, situaciją, daiktus, žmones duotu momentu, bet į juos nereaguojant, vertinti juos be išankstinių nuostatų.
Nervų sistemai svarbūs B grupės vitaminai. Pagrindiniai jo šaltiniai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas, viso grūdo miltai, ankštinės bei lapinės daržovės ir kita. Kai kuriais atvejais gali būti vartojami ir maisto papildai nervų sistemai.
Su technologijomis ar be jų
Įveikti stresą padeda ir vaizdų terapija. Jos metu reikia užsimerkti, atsiriboti nuo aplinkos ir įsivaizduoti ramybę spinduliuojantį vaizdą ar atgaivinti malonų prisiminimą. Kuo daugiau detalių, tuo geriau, pasistenkite prisiminti garsus, spalvas, pojūčius. Svarbu reguliariai taikyti šią techniką. Kitas pratimas stresui, įtampai sumažinti – 5-4-3-2-1, jis padeda įžeminti save dabartyje, atsipalaiduoti. Atliekant jį reikia sugalvoti penkis dalykus, kuriuos tuo momentu matai, keturis, kuriuos girdi, tris, kuriuos jauti, du, kuriuos užuodi, vieną, kurio skonį gali pajusti.
Yra daug kitų paprastų dalykų, kurie gali padėti išeiti iš užburto rato, kai įtampa persekioja nuolatos. Psichologai pataria keletą kartų per dieną kelias minutes stebėti kokį nors gyvūną – pavyzdžiui, drugelį, paukštį, žuvytes akvariume arba augalą – gėlę, o gal rudens nuspalvintą medį, tuo momentu sutelkiant dėmesį tik į šį objektą. Darbo aplinkoje jaučiamą stresą gali padėti sumažinti vazonėlis ant palangės, į kurį pasodinsite kokio nors augalo sėklų. Stebėdami, kaip jos dygsta, kaip auga, skirdami laiko augalui prižiūrėti, tikrai atsipalaiduosite.
Jei jums labiau prie širdies technologijos, sukurta dešimtys programėlių išmaniesiems prietaisams, kurios skirtos stresui ir įtampai sumažinti. Vienos padės išmokti kvėpavimo technikos ir ją taikyti, kitos – įsisavinti ir praktikuoti dėmesingo įsisąmoninimo metodą, trečios – pasinerti į meditaciją. Kita alternatyva – įvairūs žaidimai kompiuteriams ar telefonams, kurie prablaškys, atitrauks mintis nuo problemų, situacijų, keliančių nerimą ir įtampą. Nors kai kam jie gali pasirodyti vaikiški, atlikti tyrimai įrodo, jog ši priemonė itin veiksminga.
Praktiniai patarimai
Vaikams, išgyvenantiems stresą, labai padeda „nerimo laikas“. Kasdien tam rekomenduojama skirti po 15 min. Tuo metu tėvai ar kiti suaugusieji su vaiku turi kalbėtis apie tai, kas jiems kelia įtampą, nerimą, kantriai išklausyti juos. Bendru susitarimu kitu dienos laiku apie šias problemas stengiamasi nediskutuoti.
Paaugliams ir jaunimui iki 25 m. gali padėti toks pratimas. Jie turėtų užduoti sau klausimą, ką norėtų iš kitų žmonių išgirsti apie save išeidami į pensiją. Šiuo gyvenimo periodu turime priimti daug svarbių sprendimų, pasirinkimų, o toks atskaitos taškas padės pamatyti platesnį vaizdą, per daug nesikoncentruoti į detales, kartu pajuntant palengvėjimą.
Jauniems suaugusiems iki 35 m., kuriems būdingas didelis savikritiškumas, siūlomas savaitės eksperimentas, kurio metu reikia leisite sau save atjausti, tai yra elgtis su savimi taip, kaip elgtumėtės su mylimu žmogumi, kuris blogai jaučiasi – būti jautriam, geranoriškam, atlaidžiam. Tai padės įvaryti trolį atgal į dėžutę, išsilaisvinti.
35–55 m. amžiaus asmenims rekomenduojama per dieną padaryti tris sąmoningus sustojimus, jie gali trukti 10-15 minučių. Ką veiksite, ne taip svarbu, svarbu, kad tai nebūtų susiję su kasdiene rutina, darbu, šeimos reikalais ir dėl to nesigraužtumėte, jog esate savanaudžiai. Galima medituoti, skaityti, klausytis muzikos, pasivaikščioti parke ir pan.
55–70 m. žmonėms dažnai nerimą ir įtampą kelia egzistenciniai klausimai. Psichologai siūlo laikytis susitaikymo strategijos – priimti tai, ką esi padaręs ir tai, ko jau niekada nebepadarysi. Koncentruokite dėmesį ne į tai, ko pasiekti nepavyko, o į tai, ką gero, šaunaus padarėte, nuveikėte. Padeda ir naujos veiklos su iššūkiais.
Daugiau nei 70 metų sulaukusiems įveikiant stresą efektyviausias yra socialinių ryšių palaikymas. Aktyvus dalyvavimas bendruomenės veikloje, pokalbiai su kaimynais, bet kokia veikla, laisvalaikio užsiėmimas, kurių metu galite sutikti naujų žmonių ir su jais pabendrauti. Neatsisakykite net beprotiškiausių sumanymų.
Primename, kad, jeigu nesate tikri dėl medikamentų vartojimo, turite klausimų dėl tinkamo pasirinkimo, geriau pasikonsultuoti su specialistais. „MANO vaistinėse“ dirbantys specialistai visuomet pasiruošę padėti bei patarti. Užsukite į artimiausią „MANO vaistinę“ arba paskambinkite: +370 382 33014.
Darbo laikas: I-V nuo 8.00 iki 17.00 val.
