Советы по различным темам Ieva Serapinaitė: „Subalansuota mityba turi būti kasdienis rūpestis, nepriklausantis nuo trumpalaikių tikslų“
Nemažai jaunų moterų tiki, kad paveldėjo „valgau ką noriu ir nestorėju“ geną. „Galiu tai sau leisti“ – sako jos, kai pietums užsisako picos, makaronų, kepsnį su bulvytėmis, kruasaną ar keksiuką prie kavos. Arba kai bežiūrėdamos filmą nejučia pabaigia kibirėlį ledų, o per vakarėlius sukremta maišelį riebių tarškučių. Susirūpina tik tada, kai ima trūkti energijos, atsiranda nuovargis, sunku susikaupti, suprastėja išvaizda.
Panašios patirties turi ir žinoma sportininkė Ieva Serapinaitė, subalansuotai mitybai skirianti daug dėmesio. Valgymas jai yra sąmoningas procesas, tačiau iki tol teko nemažai eksperimentuoti.
J. Stacevičiaus/LRT nuotr.
Reikia įprasti stebėti, ką valgai ir kaip po to jautiesi
„Paauglystėje, sulaukusi 18–os taip pat nesusimastydavau, kokius produktus ir kodėl renkuosi, kiek ko valgau“, - sako penkiakovininkė, Europos čempionė, olimpietė Ieva Serapinaitė.
„Dar besimokydama mokykloje sportavau labai daug, į treniruotes skubėdavau anksti ryte prieš pamokas ir po jų, prieš tai parbėgusi namo vos spėdavau greitai ką nors užkąsti. Apie mitybą nelabai ką išmaniau, buvau girdėjusi, kad tinka valgyti makaronus, nes jie suteikia daug energijos. Ruošiau juos su daržovėmis, sūriu. Tuo metu man tai tiko, nes greita, skanu, sotu“.
Tačiau kartą dalyvaudama varžybose, šiuolaikinės penkiakovės Europos jaunių čempionate Ieva visai nebeteko jėgų, neįprastai temo akyse, po bėgimo-šaudymo rungties jautėsi labai išsekusi, sunkiai atsigavo. Gydytoja išrašė siuntimą kraujo tyrimui, kad nustatytų, kokių mikroelementų, vitaminų jai trūksta.
Paaiškėjo, kad organizme per mažai geležies, kalio, magnio. Tada mergina kreipėsi į dietologą, kuris suteikė trūkstamų žinių – padėjo suprasti, ką daro neteisingai, išmokė stebėti, ką valgo ir kaip po to jaučiasi, patarė, kokiais produktais reikėtų papildyti valgiaraštį.
„Nuo tada praėjo daugiau nei dešimtmetis ir šiandien aš puikiai žinau savo kūno poreikius. Nebekyla abejonių, ką turiu valgyti, kad būčiau soti, bet neapsunkusi, gyvybinga, žvali ir geros nuotaikos. Gerą savijautą galiu apibūdinti taip: pavalgiusi nejaučiu, kad nevirškina, alkio ar troškulio, nesiskundžiu energijos stoka, odos neberia, nagai ir plaukai puikios būklės. Tam užtikrinti kasdien stengiuosi organizmą aprūpinti reikiamu kiekiu baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų, vengiu per daug riebaus, kepto ir saldaus maisto“, - dalijasi žinoma sportininkė.
Su metais atėjo supratimas, kad nors subalansuotos mitybos principai yra universalūs, tačiau kiekviename gyvenimo etape moters organizmas turi specifinių poreikių, todėl būtina atsižvelgti ir į juos. Vienų maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų reikia planuojant šeimą, kitų – nėštumo metu, maitinant kūdikį, dar kitų artėjant menopauzei, norint sustabdyti senėjimą.
Svarbu įvertinti ir bendrą organizmo būklę, savo silpnąsias vietas. Tai turi atsispindėti lėkštėje.
Bėgant metams būtina atidžiau rinktis produktus
Dienos pradžioje Ievai svarbiausia apsirūpinti energija, kurios prireiks treniruojantis, užsiimant kita aktyvia veikla. Pusryčiams ji renkasi angliavandenių ir riebalų turintį maistą, pavyzdžiui, avižinę košę su bananais ir riešutų sviestu ar keturių grūdų košę.
Po treniruočių svarbu, kad greičiau atsistatytų prarastos jėgos, todėl ant pietų stalo dažniausiai būna daržovių sriuba, jautiena arba paukštiena, žuvis, keptas sūris su daržovėmis, rečiau ryžiai, makaronai. Panašus ir vakarienės meniu. Užkandžiams – baltyminis batonėlis, vaisiai ar riešutai.
„Pastebiu, kad dabar daug atidžiau nei anksčiau reikia rinktis maistą, valgyti ne tokį riebų, mažiau keptą, nes nuo jo jaučiuosi vangi, norisi gulėti ir nieko neveikti. Pirmenybę teikiu šviežiems, natūraliems produktams, daržovėms, vaisiams, sėkloms, liesesnei mėsai – vištienai, jautienai, kalakutienai, o kiaulienos vengiu.
Dažniau papildau meniu skaidulomis. Atidžiai seku, kad dėl didelio fizinio aktyvumo nepritrūktų energijos, jai senkant neatsisakau ir riebalų, angliavandenių turinčių produktų. Reguliariai darausi kraujo tyrimus, kad žinočiau, kada ir kokių medžiagų ima trūkti“, - aiškina I. Serapinaitė.
Anot jos, subalansuota mityba svarbi ne tik sveikatai, bet ir grožiui, ji būtina, jei nori atrodyti patraukliai, kuo ilgiau išsaugoti jaunystę. Tai turi būti kasdienis rūpestis, nepriklausantis nuo trumpalaikių tikslų, tokių kaip numesti svorio, nes ruošiesi vestuvėms, o gal nebetelpi į mėgstamą suknelę.
Sveikos gyvensenos formulę papildo reguliarius fizinis aktyvumas, pakankamas poilsis, geras miegas, reikiamas vitaminų ir mineralų kiekis. Jiems skiria ypatingą dėmesį, nes aktyviai sportuojant prarandami svarbūs mikroelementai, kurių trūkumą būtina atstatyti laiku.
Tai padaryti padeda maisto papildai. Atskirus mikroelementus, mineralus, tokius kaip geležį, kalį, magnį, folinę rūgštį sportininkė renkasi atsižvelgusi į tyrimų rezultatus, ir naudoja, kai jų ima trūkti. Be to, jau ne vienerius metus kiekvieną dieną naudoja maisto papildus, kurie padeda užtikrinti, kad organizmas gautų visų jam reikalingų medžiagų, nes vien su maistu tai padaryti nerealu.
Ji renkasi ne kartą išbandytus skirtingus vitaminų ir mineralų kompleksus iš specialiai moterims sukurtos „Wellwoman“ maisto papildų linijos, kurių poveikis ir kokybė dar niekada nenuvylė.
Taisyklės universalios, poreikiai – idividualūs
Studijos, pirmieji darbai ir pirmieji rimti santykiai, santuoka, karjera, nėštumas, kūdikio gimimas, motinystės ir profesinės veiklos derinimas – toks daugelio dvidešimtmečių-trisdešimtmečių gyvenimo tempas. Tyrimai rodo, kad šio amžiaus moterys valgo per daug mėsos, greitųjų angliavandenių, riebalų, druskos ir cukraus, per mažai žuvies, daržovių, pieno produktų, skaidulų. Šiuos įpročius reikia keisti, nes sulaukus 20 metų dar formuojasi kaulai, todėl reikia užtikrinti, kad nepritrūktų kalcio, jį įsisavinti padedančio vitaminų D ir K, folinės rūgšties ir geležies.
Pradėjus ketvirtą dešimtį ateina laikas padėti pagrindus brandžiam amžiui, senėjimo prevencijai. Tam reikia kuo daugiau antioksidantų, ypač A, C ir E, kurie padeda neutralizuoti žalingą laisvųjų radikalų poveikį ir mažina ląstelių oksidacinį pažeidimą. Ima lėtėti medžiagų apykaita, tad verta rinktis sveikatai palankesnius, nekaloringus produktus. Reikiamas folinės rūgšties, geležies kiekis padeda jaustis energingoms, palaiko imuninės sistemos veiklą. Plaukų ir odos grožiui palaikyti reiklaingi cinkas, varis, biotinas, raumenų masei, kuri pradeda mažėti, būtina gauti pakankamai baltymų.
Sulaukus 40 – ties organizmas pradeda ruoštis menopauzei, kad ir kaip nesinorėtų to pripažinti, nes daugelis moterų dar tikrai negalvoja apie senėjimą. Todėl pririeiks pakankamai vitamino D, padedančio pasisavinti kalcį, palaikančio imuninės sistemos veiklą, jo atsargos šiuo periodu kaip tik ima sekti, o joms pagausinti riekia valgyti daug riebios žuvies, pieno produktų, kiaušinių trynių. Su žuvimi gaunama ir šiuo metu ypač reikalingų omega-3 riebalų rūgščių, naudingų širdžiai, smegenų veiklai. Rekomenduojama valgyti mažiau mėsos, daugiau žalių daržovių.
Artėjant prie 50 metų ribos ir ją perkopus moterims aktualu gauti daugiau B grupės vitaminų, kurie padės įveikti nuovargį, susikoncentruoti, palaikyti nervų sistemos veiklą. Šiame amžiuje jau gali imti trūkti vitamino B12, kuris padeda organizmui gaminti raudonuosius kraujo kūnelius, vaidina svarbų vaidmenį nervų sistemos veikloje, yra vienas iš energijos šaltinių. Jo yra mėsoje, galvijų kepenyse, žuvyje, kiaušiniuose, sūryje, kituose pieno produktuose, avižose. Tokia mityba padės sušvelninti ir prasidėjusios menopauzės simptomus.
Atšventus 60 – ąjį gimtadienį dar ne laikas atsipalaiduoti, jei moterys nori išlikti aktyvios, jaunatviškos. Reikia stengtis su maistu gauti daugiau skaidulų, kurių yra viso grūdo produktuose, ankštinėse daržovėse, apsirūpinti probiotikais, jų šaltinis – jogurtas, rauginti produktai. Sergant lėtinėmis ligomis, naudojant vaistus reikėtų pasitikrinti, ar nesutriko vitaminų ir mineralų įsisavinimas. Jį gali sukelti senėjant atsirandantys virškinimo sutrikimai. Širdies ligų prevencijai rekomenduojama mažinti riebalų, ypač sočiųjų kiekį, rinktis daugiau augalinio maisto.
Tai įdomu
Praėjusiais metais Bergeno universiteto mokslininkų atlikta studija atskleidė, kad jeigu moteris laikosi subalansuotos mitybos principų nuo 20-ties, jos gyvenimo trukmė pailgėja 10 metų. Pradėti sveikiau maitintis ne per vėlu ir vyresniame amžiuje, tai padariusios šešiasdešimtmetės gyvena 8 metais ilgiau.
