Советы по различным темам Tiesiog rudeniškas liūdesys ar sezoninė depresija?
Aut. Teodora Vaitkutė
Prasta nuotaika ir energijos trūkumas – dažnas trumpėjančių dienų palydovas. Tai natūrali organizmo reakcija į šviesos trūkumą, kurį labiausiai pajuntame lapkritį, sugrįžę į žiemos laiką. Dažnai keliamės ir į darbą ar mokyklą iškeliaujame dar neprašvitus, o namo pareiname jau sutemus. Daugeliui žmonių tai nesukelia problemų, tačiau kai kuriems įveikti kasdienes užduotis tampa žymiai sunkiau. Jie jaučiasi prislėgti ir pavargę, išsiblaškę, niekas nebedžiugina, nebesinori bendrauti, kad ir kiek miegotų, būna mieguisti. Tai sezoninės depresijos požymiai. Jos atsiradimui įtakos turi ne tik aplinkos sąlygos, bet ir genetiniai faktoriai.
Priežastys - mokslinių tyrimų objektas
Šis sutrikimas, vadinamas sezoniniu afektiniu, arba sezonine dismitija, susijęs su tamsiuoju metų laiku, ir pasireiškia maždaug 1–2 proc. pasaulio gyventojų. Šiaurės šalyse, nutolusiose nuo pusiaujo daugiau nei 30 laipsnių, jų gali būti ir 10–20 proc. Pasak psichikos sveikatos specialistų, dėl to kaltas ne tik šviesos ir saulės trūkumas, polinkis į sezoninę depresiją gali būti užkoduotas mūsų genuose. Ją išgyvenančių žmonių smegenyse vyksta tam tikri neurocheminiai pokyčiai: pirmiausia sutrinka cirkadiniai ritmai, taip pat pasikeičia tam tikrų medžiagų, vadinamų neurotransmiteriais - serotonino, dopamino ar noradrenalino - pusiausvyra.
Kaip rodo moksliniai tyrimai, šie natūralūs cheminiai junginiai ir jų poveikis yra susiję su nuotaikos stabilumu, motyvacija, energija, cirkadinių ritmų (taip vadinami organizmo fiziologiniai, biocheminiai, hormoniniai, miego–budrumo ir kiti apytikriai 24 valandų laikotarpyje kintantys ritmai) organizavimu, todėl jų vaidmuo sezoninės depresijos atveju gali būti ypatingai svarbus. Be to, šiuo metu jau yra atrasta daugiau nei 10 genų, kurie atsakingi už cirkadinių ritmų mechanizmo veiklą. Juos turintys asmenys sunkiau prisitaiko prie išorinių veiksnių, įtakojančių vidinio organizmo laikrodžio pokyčius.
Vienas svarbiausių biologinių žymenų, padedantis užfiksuoti saulės šviesos poveikį, yra melatoninas, cheminė medžiaga, išsiskirianti miegant. Mokslininkai pastebėjo, kad sezonine depresija sergančių asmenų smegenyse žiemą jis išsiskiria ilgesnį paros laiką. Taip pat tyrėjai teigia, kad dėmesį derėtų atkreipti ir į hormoną serotoniną – neurotransmiterį, kuris reguliuoja nerimą, laimės suvokimą ir nuotaiką. Daugėja tyrimais pagrįstų duomenų, kad serotonino sistemos veikimas gali būti tiesiogiai susijęs su šviesa. Kai kurių žmonių smegenyse tamsiuoju metų laiku jo labai ženkliai sumažėja.
Klaidina neaiškus simptomų algoritmas
Sezoninę depresiją sunkiau atpažinti, nei kitas jos formas. Daugelis žmonių rudenį ir žiemą jaučiasi prasčiau, o pavasarį pajunta palengvėjimą, todėl nubrėžti ribą, kada prasideda liga, ypač lengvesnė jos forma, ne taip paprasta. Tarkime, liūdesys, padidėjęs nerimas, nesugebėjimas susikoncentruoti, irzlumas, silpnumas, mieguistumas – pojūčiai, su kuriais kuriais šiuo metų laiku susiduriame kone kiekvienas. Atskaitos tašku galėtų tapti faktas, kiek mums tai trukdo funcionuoti, atlikti kasdienes užduotis, priimti sprendimus, kaip keičia įpročius ir įprastą gyvenimo ritmą. Įsivertinus tai objektyviai bus aiškiau, ar reikia ieškoti pagalbos.
Vienas iš būdingų sezoninės depresijos požymių yra nerimas, kuris atrodo neproporcingas priežasčiai, kitaip tariant, kai smulkmenos, į kurias paprastai nekreipiame dėmesio, tampa pernelyg reikšmingos. Dažnai nuo šio sutrikimo kenčiantys žmonės jaučia nepagrįstą kaltę, jų savivertė labai žema. Bloga nuotaika yra nuolatinė būsena, ją neretai lydi ašarojimas be aiškios priežasties, išsekimo pojūtis, nors miegama pernelyg ilgai, sumažėjęs lytinis potraukis, padidėję apetitas, ypač saldumynams, nervingas, neramus vaikštinėjimas. Kitas ryškus simptomas – nebetraukia ankstečiau dominusios veiklos, nutraukiami socialiniai ryšiai. Tačiau visi šie požymiai būdingi ir kitų rūšių depresijoms, todėl tai gali klaidinti.
Todėl reikėtų atkreipti dėmesį į tai, ar jie pasireiškia kiekvienais metais panašiu metu, ir ar panašiu metu pajuntamas palengvėjimas. Taip pat atsižvelgti į rizikos faktorius. Nustatyta, kad sezonine depresija dažniau serga moterys, tai siejama su tuo, kad jos yra jautresnės hormoniniams svyravimams. Įtakos turi ir amžius (šis sutrikimas dažnesnis tarp 18–30 metų asmenų), ir gyvenamoji vieta (statistiniai duomenys rodo, kad pietų Europos šalyse, tokiose kaip Italija, Ispanija sezoninė depresija žymiai retesnė nei Suomijoje ar Švedijoje). Nustatyta, kad jeigu jūsų šeimoje buvo ar yra sergančių depresija, šio sutrikimo rizika išauga.
Vietoje tablečių - šviesos terapijos akiniai
Stebuklingo vaisto nuo sezoninės depresijos nėra. Labai sunkios jos formos gydomos vaistais, antidepresantais, reguliuojančiais neurotransmiterių koncentraciją smegenyse. Ženklas, kad jie būtini, yra ryškus beviltiškumo jausmas, visiškas atsiribojimas nuo iki tol mėgtų veiklų ir užplūstančios mintys apie savižudybę, akcentuoja psichikos sveikatos specialistai. Tokiais atvejais reikėtų nedelsti ir ieškoti pagalbos, pataria jie. Jei šis sutrikimas buvo diagnozuotas jau anksčiau, pradėjus medikamentus vartoti ankstyvą rudenį sumažėja simptomų pasikartojimo rizika, arba jie būna ne tokie intensyvūs ir trunka trumpiau.
Medikamentinis gydymas dažniausiai derinamas su psichoterapija, lengvesniais atvejais pakanka ir vien tik jos. Individualūs psichoterapijos užsiėmimai yra patys efektyviausi. Jų metu pacientai identifikuoja negatyvaus mąstymo ir elgesio šablonus, išmoksta pozityvių būdų, kaip įveikti ligos simptomus, atstatyti prarastos energijos resursus, lavina įgūdžius, kaip susigyventi su neigiamomis emocijomis. Labai efektyvi įsisamoninimu pagrįsta kognityvinė terapija, kuri padeda sumažinti sezoninės depresijos paūmėjimo riziką net iki 60 proc. Naudojamos ir įvairios relaksacinės technikos – autogeninė treniruotė, meno terapija, kvėpavimo pratimai.
Gali būti pasitelkiama ir šviesos terapija, padedanti sureguliuoti cirkadinius ritmus. Šviesos terapijos priemonių yra keletas: tai gali būti šviesos kambariai, šviesos lempos arba specialūs akiniai. Šviesos kambariai paprastai įrengiami sveikatos priežiūros, reabilitacijos įstaigose, juose sumontuojamos specialios lempos, imituojančios saulės šviesą. Jų skelidžiamos šviesos intesyvumas - 2500-10000 liuksų. Seansas paprastai trunka 0,5 val., gydymo kurso trukmė - dvi – keturios savaitės, gydymas rekomenduojamas rytais tarp 6 ir 10 val. Šviesos terapijos lempas ar akinius galima įsigyti ir naudoti namuose savarankiškai.
Kas dar gali padėti?
- Nustatyta, kad įveikti sezoninę depresiją gali padėti ir oro jonizacija. Jos metu oras prisodrinamas neigiamų jonų, kurie teigiamai veikia nuotaiką.
- Jeigu kenčiate nuo šio sutrikimo, rinkitės būstą su dideliais langais, pro kuriuos į patalpas patenka daug natūralios dienos šviesos, atkreipkite dėmesį, kad jos neužstotų kiti pastatai, medžiai.
- Vos pabudę ryte, atitraukite užuolaidas ir stenkitės būti kuo arčiau langų. Arčiau jų pasistatykite darbo stalą ir biure, jei įmanoma.
- Tamsiajam metų laikui rinkitės ryškesnes elektros lemputes, naudokite ryškesnį apšvietimą ryte vos pabudę ir vakare, kol neinate miegoti.
- Kiekvieną dieną, nesvarbu, koks oras, šviesiu paros metu vaikščiokite lauke ne mažiau kaip pusę valandos.
- Keturias dienas per savaitę, bent po pusvalandį skirkite aktyviai fizinei veiklai – greitam vaikščiojimui, bėgimui, pratimams ant treniruoklio ir pan.
- Susidarykite dienotvarkę ir jos laikykitės, ypač svarbu tuo pačiu laiku gultis ir keltis.
- Sveikai maitinkitės, nepiktnaudžiaukite saldumynais, į valgiaraštį įtraukite daugiau omega 3 riebalų rūgščių, neriebių baltymų turinčių produktų, venkite apdorotų, perdirbtų produktų. Jeigu užtikrinti pilnavertės mitybos nepavyksta, gali būti vartojami ir maisto papildai. Žuvų taukai, svarbus ir vitaminas D.
- Kai kuriais atvejais gydytojų yra skiriami ir papildai nervų sistemai.
