Советы по различным темам Jei sunku susikaupti, treniruokite smegenis
Aut. Teodora Vaitkutė
Pasibaigus vasaros atostogoms sunkiau susikaupti ne tik vaikams, bet ir suaugusiems. Tačiau tai nėra misija neįmanoma. Psichologai siūlo pasinaudoti išbandytomis ir laiko patikrintomis priemonėmis, kurios padės sutelkti dėmesį į užduotis, nesiblaškyti. Kartais išlaikyti dėmesį gali būti sunku dėl tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumo organizme. Tuomet jaučiame energijos stygių, nesugebame įsiminti informacijos. Tokiu atveju gali būti vartojami maisto papildai atminčiai ir smegenų veiklai.
Skirtingos dėmesio formos
Tyrimai rodo, kad biuro darbuotojo dėmesį kas nors išblaško vidutiniškai kas tris minutes. O sugrįžimas prie buvusio darbo ritmo gali gerokai užtrukti, net iki 25 minučių. Jeigu niekas mums netrukdo, koncentracija pradeda silpnėti tik po pusvalandžio. Štai tada ir reikėtų padaryti mažą pertraukėlę, kad ir toliau galėtume dirbti produktyviai. Tos pertraukėlės efektyvios net tuomet, kai yra stebėtinai trumpos, trunka vos kelias ar keliolika sekundžių, tikina mokslininkai.
Mūsų smegenys visuomet yra įjungtos, kad galėtų priimti informaciją. Kadangi aplinkui mus jos labai daug, joms tenka pasirinkti, į ką atkreipti dėmesį, o ką atmesti, perleidus per filtrą. Dėmesys turi dvi pagrindines formas, jis gali būti selektyvus, kai sąmonė nukreipta į vienos kokios nors rūšies veiklą ar informaciją, ir paskirstytas, kai tenka tuo pačiu metu atlikti keletą veiksmų ar suvokti informaciją, pateikiamą keliais skirtingais kanalais (pavyzdžiui, klausos ir regos).
Pagal susikaupimo palaikymą dėmesys skirstomas į valingą ir nevalingą. Pirmasis yra iš anksto pasirinktas, mūsų pastangomis palaikomas tam tikro dėmesio objekto išskyrimas iš aplinkos, orientuojantis į tam tikrą tikslą. Pavyzdys – pasiruošimas egzaminui ar kokios nors sudėtingos problemos sprendimas. Nevalingu (arba refleksiniu) dėmesiu vadinamas sąmonės nukreipimas į kokį nors objektą be išankstinio ketinimo jį išskirti. Tai gali būti netikėta mintis, garsas, judesys.
Lemia individualios savybės
Įdomu, kad didelis garsas ir staigūs judesiai mums asocijuojasi su pavojumi. Todėl mūsų sąmonė juos suvokia kaip prioritetą, lyginant su tuo metu skaitoma knyga, vykstančiu pokalbiu ar rašomu svarbiu elektroniniu laišku. Štai dėl ko užfiksavus juos, dėmesys nevalingai nukrypsta nuo tuo metu atliekamos užduoties ar darbo. Valios jėga tokiu atveju nepadės išlikti susikaupusiems. Kaip greitai po šio atsitraukimo pavyks vėl susikoncentruoti, lemia individualios žmogaus savybės ir gebėjimai.
Tikriausiai kiekvienas esame pastebėję, kad vienu paros metu mums būna lengviau susikaupti, o kitu sunkiau. Dauguma žmonių labiausiai išsiblaškę būna tarp 12–16 valandos, pats išsiblaškymo pikas dažniausiai fiksuojamas apie 14 val. Nustatyta, kad mūsų smegenys geriausiai susidoroja su įvairiomis kognityvinėmis užduotimis vėlyvo rytmečio valandomis, po 10 valandos. Tuomet jos jau būna visiškai išsibudinusios, tikėtina, pamaitintos ir pasirengusios sklandžiai funkcionuoti.
Prie šio ritmo reikėtų prisiderinti, patartina sudėtingiausias, daugiausiai susikaupimo reikalaujančias užduotis atidėti būtent šiam dienos tarpsniui, o po pietų, kai jaučiatės itin išsiblaškę, padaryti pertrauką ir išeiti pasivaikščioti. Įtakos turi ir asmenybės tipas pagal miegojimo ritmą. Vargu ar vėlai einanti gulti pelėda jausis darbinga ir dėmesinga ankstyvą rytą, o vyturiui greičiausiai nepavyks susikaupti vakare, kai pelėdos neretai nudirba svarbiausius dienos darbus.
Blaškymasis gali tapti įpročiu
Smegenys greitai įpranta prie netinkamo elgesio. Jeigu išsiblaškymas dirbant ar mokantis, pavyzdžiui, nuolatinis elektroninio pašto, socialinių tinklų paskyrų ar žinučių tikrinimas šimtus kartų per dieną taps norma, nutraukti tokį elgesį bus sudėtinga ir susikaupti bus vis sunkiau. Jei neįstengiate to padaryti, išjunkite wi-fi ryšį, programas, kurių nereikia darbui ar mokymuisi tuo metu, kompiuteryje ir telefone išjunkite garsinius signalus, pranešančius apie atėjusias žinutes, laiškus.
Psichologų teigimu, netgi tokios elementarios priemonės kaip lentelės su užrašu „Prašau netrukdyti“ pakabinimas ant kabineto durų ar prie savo stalo yra labai veiksmingas. Jį galima taikyti ir dirbant nuotolinių būdu iš namų, kai aplinkui šurmuliuoja šeimynykščiai. Biure gali pagelbėti užrašas ant magnetinės lentos, kuriame nurodyta, kad, tarkime nuo 10 iki 12 valandos yra tylos laikas, ir tuo metu kartu dirbantiems kolegoms nevalia garsiai kalbėtis tarpusavyje ar telefonu.
Daugeliui žmonių reikia mokytis dirbti nesiblaškant. Psichologai pataria pradėti nuo trumpų intervalų, kad ir 15 minučių, tuo metu sąmoningai dirbate ties viena užduotimi, nekreipiate dėmesio į telefono vibravimą, ekrano švysčiojimą, kompiuterio skleidžiamus garsus. Po to skirkite kelias minutes technologijoms, ir vėl sugrįžkite prie darbo. Intervalą be technologijų iki kitos pertraukėlės ilginkite. JAV atliktas tyrimas parodė, kad per 15 min. mokydamiesi nuotoliniu būdu studentai net 6 minutes skyrė su mobiliaisiais įrenginiais susijusiems reikalams.
Esame multitaskingo įkaitai?
Susikaupti mokantis ir dirbant labai trukdo tai, kad vienu metu bandome atlikti daug skirtingų užduočių. Iš tiesų tai neįmanoma, nes mūsų smegenys pajėgia susidoroti tik su viena užduotimi, tad mes tik labai greitai persijunginėjame nuo vienos prie kitos, taip išeikvojame labai daug energijos, o laukiamo rezultato nepasiekiame. Imame nervintis, nerimauti, kad nieko nespėsime. Todėl dar vienas labai paprastas, bet vertingas patarimas – susikoncentruoti ties vienu darbu.
Tai padaryti bus paprasčiau, jeigu susidarysime sąrašą darbų ir veiklų pagal tai, kurias reikia atlikti pirmiausiai ar kurios yra svarbiausios. Mokslas patvirtina, kad tai padeda. Pirmiausia, jau pats užrašymo faktas išlaisvina pasąmonę nuo įtampos, kurią ji patiria besistengdama sekti, kad ypač reikšmingas darbas nebūtų užmirštas. O smegenys tam, kas užrašyta, automatiškai suteikia prioritetą, kartu tarsi atsijodamos kitas užduotis, veiklas, kurios gali būti atliktos vėliau.
Būkite realistai ir planuodamiesi dienos darbus skirkite užduotims pakankamai laiko. Jeigu teks labai skubėti, kad įgyvendintumėte tai, ką susiplanavote, tik patirsite papildomą stresą, o jis tikrai nepadės susikoncentruoti. Gali ištikti netgi panikos priepuolis, jau nekalbant apie nerimo epizodus. Užbaigtus darbus, esančius sąraše, išbraukite, tai padės ir fiziškai pajusti palengvėjimą, kad jau esate neblogai pasistūmėję į priekį, bus lengviau susikaupti ir judėti toliau.
Tvarka aplinkui ir kūno padėtis
Kai kurie žmonės sugeba visiškai lengvai atsiriboti nuo aplinkos bet kokiomis aplinkybėmis, bet jeigu jums tai nesiseka, pagalvokite, galbūt trukdo pernelyg užgriozdintas darbo stalas? Nereikalingi daiktai aplinkui gali tapti slaptu susikaupimo priešu, tikina psichologai. Todėl kiekvienos darbo ar mokslo dienos pradžioje patariama jį susitvarkyti, bent jau išmesti šiukšles, nuimti nešvarius puodelius, į šalį atidėti aplankus, popierius, kitus reikmenis, kurių neprireiks.
Judėjimas ne mažiau svarbus. Jeigu visą dieną sėdite prie darbo stalo biure, klasėje ar namuose, tik kartą kitą greitosiomis nubėgdami į tualetą ar virtuvę, nieko nuostabaus, kad greičiau pasijuntate pavargę, nebegalite būti dėmesingi. Kai visai nėra laiko pertraukėlėms, bent jau kalbėdamiesi telefonu pavaikštinėkite po patalpą, kurioje esate, ar po koridorių, laiptinę. Mokslininkai nustatė, kad vaikščiojimas dirbant ar mokantis 60 proc. pagerina kognityvines funkcijas.
Tyrimai atskleidžia, kad tie, kurie užduotis atlieka stovėdami, dirba efektyviau ir produktyviau. Skirtumas siekia net 42 proc. Tai aiškinama tuo, kad stovint pagerėja viso kūno kraujotaka, taip pat ir smegenų, dėl to jos ilgiau išlieka aktyvios, įsitraukusios į veiklą. Tiesa, statiškai stovėti visą laiką nepatartina, geriau jau pajudėti bent perkeliant svorį nuo kojos ant kojos. Gera išeitis kaitalioti stovimą ir sėdimą padėtį, tai įmanoma įsigijus reguliuojamo aukščio stalą.
Grynas oras, kava ir miegas
Psichikos sveikatos specialistai juokauja, kad kūnui reikia kuro, kitaip bus sunku susikaupti. Todėl, kad ir kaip būtume įsitraukę į darbą, mokslą, kad ir kaip spaustų terminai, net jei tai paskutinė naktis prieš egzaminą, konferenciją, disertacijos gynimą, būtina pavalgyti. Geriausia, jei į valgiaraštį įtrauksite liesus baltymus, nerafinuotus angliavandenius, sveikus riebalus. Užkandžiams tarp pagrindinių valgymų turėkite vaisių, riešutų, sėklų, gerkite daug vandens. Kartais problemų su atmintimi gali atsirasti, jei trūksta vitaminų ir mineralų. Svarbu subalansuota mityba, tačiau jos gali neužtekti. Gydytojams atlikus tyrimus ir nustačius vitaminų ar mineralų trūkumą, gali būti vartojami maisto papildai atminčiai ir smegenų veiklai.
Kava saikingomis dozėmis taip pat daro teigiamą poveikį susikaupimui, o jos perteklius gali sukelti nerimą, padidinti nervingumą. Ir šis gėrimas tikrai nepadės susikoncentruoti, jeigu esate neišsimiegoję. Kelių naktų miego deficitas labai nepakenks, tačiau ilgalaikis miego trūkumas ypač neigiamai veikia ilgalaikę ir trumpalaikę atmintį, o kartu gebėjimą susikaupti. Pakankama vidutinė miego trukmė 18-60 metų asmenims yra 7 ir daugiau valandų per parą.
Ne paskutinę vietą užima ir patalpų, kuriose mokotės ar dirbate, oro kokybė. Australijoje publikuotos studijos duomenimis, tinkamas biurų vėdinimas ženkliai pagerina darbingumą. Kognityviniai darbuotojų gebėjimai pagerėja net 61 proc. Tai ypač aktualu tose erdvėse, kuriose yra daug įrangos – spausdintuvų, skenerių ir pan. Bet kuriame kabinete, auditorijoje, namuose reguliariai atveriami langai taip pat padeda jaustis žvalesniems, todėl tai reikia daryti ne kartą per dieną.
Pomidoro technika – kas tai?
Išbandykite ją, jeigu jaučiate, kad nuolatos susiduriate su susikaupimo problema. Prieš pradėdami dirbti ar mokytis nusistatykite laikmatį 25 minutėms ir visa šį laiką stenkitės būti maksimaliai susikaupę, nesiblaškyti, neatsitraukti nuo užduočių. Suskambėjus signalui, padarykite 5 minučių pertrauką. Jai pasibaigus vėl nustatykite laikmatį tokiam pačiam laikui. Po maždaug keturių tokių kartų padarykite ilgesnę pertrauką, trunkančią apie 20–30 min. Tai padės įpratinti smegenis sąmoningai išbūti susikoncentravus tam tikrą laiką.
