Советы по различным темам Žiemoti aktyviai reikia ne tik per atostogas
Aut. Teodora Vaitkutė
Įvairiose šalyse atlikti tyrimai rodo, kad per žiemą vidutiniškai priaugame nuo 500 gramų iki 2 kilogramų svorio, vien tik Kalėdų laikotarpiu pasunkėjame beveik kilogramu. Pagrindinė priežastis – šaltuoju metų laiku pernelyg mažai judame, o dėl prarastos motyvacijos sportuoti kaltiname žvarbius, darganotus orus, saulės trūkumą. Tuo metu mūsų organizmas naudojasi proga ir kaupia atsargas, kurios jam visai nereikalingos. Savaitės kelionė paslidinėti į kalnus – ne išeitis.
Tūkstantis ir vienas pasiteisinimas
Žiemos sezoną mieliau leidžiate ant sofos prie televizoriaus, krėsle prie židinio su knyga, o ne klampodami per pažliugusį sniegą ar čiuoždami per pusnis slidėmis? Nelabai traukia ir į sporto salę? Jūs – ne išimtis, kitų šalių gyventojų apklausos atskleidžia, kad žiemą jų fizinis aktyvumas sumažėja maždaug trečdaliu. Jeigu vasarą, pavasarį jie sportuoja 4 kartus per savaitę, tai rudenį ir žiemą – vos 1–2.
Pagrindinė priežastis – trūksta energijos, po darbo jaučiamas nuovargis, įtakos turi ir trumpa diena – kai ryte keliesi dar su tamsa, o pavakary jau irgi būna sutemę, sunku prisiversti užsiimti kokia nors fizine veikla. Nuo užsiėmimų lauke – bėgimo, vaikščiojimo važinėjimo dviračiu atgraso vėjas, lietus, sniegas. Mėgstantiems žiemos sportą koją kiša klimato kaita – sniegas jei ir iškrinta, neužsibūna, ledas ištirpsta.
Kardiologai nerimauja ir perspėja
Tokia situacija ypač kelia nerimą kardiologams. Širdies ir kraujagyslių ligos Lietuvoje yra pagrindinė mirties priežastis ir pagal mirtingumą nuo jų mes lenkiame Europos vidurkį net tris kartus. Šios ligos diagnozuojamos vis jaunesniame amžiuje, infarktą, insultą patyrę keturiasdešimtmečiai jau nebėra retas atvejis, daugėja žmonių, kuriems padidėjęs arterinis kraujospūdis, cholesterolio koncentracija viršija normą.
Šios sveikatos problemos yra tiesiogiai susijusios su gyvenimo būdu – jų riziką didina nesveika mityba, mažas fizinis aktyvumas. Reguliari fizinė veikla yra geriausia širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos priemonė, padedanti sumažinti bendrą mirtingumą ir mirštamumą net 20–30 proc. Nustatyta, kad ji mažina kraujo spaudimą, blogąjį cholesterolį, kūno masę ir gliukozės kiekį kraujyje.
Kiek ir kaip judėti yra sveikiausia?
Tam, kad pagerėtų širdies ir kraujagyslių sistemos būklė, raumenų jėga ir ištvermė, pagerėtų bendra organizmo funkcinė sveikata, 18–64 metų amžiaus žmonėms pagal Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas kasdien reikia mažiausiai 30 minučių užsiimti vidutinio intensyvumo fizine veikla. Didžioji dalis kasdienės fizinės veiklos turi būti ilgai trunkanti ištvermę lavinanti (aerobinė) veikla. Sportas daro teigiamą įtaką ir kitoms organizmo sistemoms – kvėpavimo, raumenų ir kaulų, psichikos sveikatai.
Suaugę asmenys, norintys gauti didesnės naudos savo sveikatai, turėtų vidutinio intensyvumo ištvermės lavinimo fizinės veiklos trukmę padidinti iki 60 minučių per dieną, o didelio intensyvumo aktyvumo trukmę – iki 30 minučių per dieną. Taip pat bent 2 kartus per savaitę ar dažniau patartina stiprinti stambiųjų raumenų grupių jėgą įvairiais jėgos pratimais. Ir taip – visus metus, nesvarbu, žiema, ar vasara. Esant poreikiui, gali būti vartojami maisto papildai padidintam fizinima krūviui.
Vyresniame amžiuje – nedaug nuolaidų
Vyresniems nei 65 metų amžiaus asmenims būtina kasdien bent po 30 minučių užsiimti vidutinio intensyvumo ištvermę lavinančia fizine veikla. Visi, kurie nori dar geriau jaustis, išvengti naujų sveikatos sutrikimų turėtų vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo (ištvermę lavinančio, aerobinio) trukmę padidinti iki 60 minučių per dieną, o didelio intensyvumo fizinio aktyvumo trukmę – iki 30 minučių per dieną.
Šios amžiaus grupės žmonės, kurių prastas fizinis ar funkcinis pajėgumas, ar dėl ligų, sveikatos problemų sutrikęs gebėjimas normaliai judėti, turėtų vis tiek stengtis ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę lavinti judesių koordinaciją bei pusiausvyrą. Taip pat ne rečiau kaip 2 kartus per savaitę jiems būtina stiprinti svarbiausių stambiųjų raumenų grupių jėgą, siekiant kuo ilgiau išsaugoti gebėjimą judėti ir būti savarankiškiems.
Verta pasistengti dėl geros savijautos
Norint rasti motyvacijos daugiau judėti, kai orai nelepina, reikės labiau pasistengti. Pavyzdžiui, vietoje pabodusio sporto klubo pasiryžti lankyti šokių arba čiuožimo pamokas. Jei metų metus vaikščiojai į pilates, fitneso užsiėmimus, galbūt verta išbandyti boksą, baletą. Nauji įspūdžiai ir įgūdžiai suteiks teigiamų emocijų, energijos, pagerės bendra savijauta ir nebereikės kaskart savęs įkalbinėti nueiti į treniruotę.
Neatimkite iš savęs malonumo pabūti gryname ore žiemą vien dėl išankstinio nusistatymo. Yra daug smagių žiemos sporto šakų, jei ne slidės, tai snieglentės arba vaikščiojimas su šiaurietiškomis lazdomis, žiemos žygiai gamtoje. Žinoma, reikės specialios aprangos, avalynės, kad jaustumėte komfortą bet kokiu oru. Naudinga susirasti žygeivių klubą, entuziastų grupę, tarp bendraminčių visuomet smagiau.
Judėk neišėjęs iš namų ir pasiek rezultatą
Suprantama, kad kai lauke dargana, šlapdriba, tingisi net koją kelti iš namų. Juolab jei yra nuotolinio darbo galimybė. Tai ir neprievartaukite savęs, o įsirenkite sporto salę darbo kambaryje, garaže ar rūsyje. Tikrai nebūtini brangūs treniruokliai, pakaks kilimėlio ir kelių rūšių smulkaus inventoriaus – kamuolių, gumos, volelio, žiedo, svarelių. Internete galima rasti gausybę sporto programų įrašų už tikrai simbolinę kainą.
Ir net trenerį, kuris kartu sportuos nuotoliu individualiai su jumis vienu ar nedidele grupe. Nepamirškite gero apšvietimo, kuris pakels nuotaiką sportuojant dar neprašvitus ar vakare. Motyvacijai sustiprinti užsibrėžkite kokį nors tikslą – pavyzdžiui, išmokti išlaikyti pusiausvyrą klūpint ant kamuolio, padaryti špagatą, atlikti baleto šuoliuką su sukiniu ar tiesiog 10 atsispaudimų nuo kojų, kad įrodytumėt sau – aš galiu.
Tai svarbu:
Sportuojant lauke žiemą didelė dalis energijos išnaudojama kūnui šildyti. Todėl svarbu pasirūpinti specialia gerai nuo šalčio apsaugančia apranga, nepamirštant galvos, kaklo, galūnių. Ji turi apsaugoti visas kūno dalis, nevaržyti judesių, nekaupti drėgmės, būti neperpučiama. Renkantis batus svarbu, kad jie neperšlaptų. Taip pat reikėtų dėvėti specialias sportui skirtas sintetines kojines, kurios sugeria prakaitą, tačiau pačios išlieka sausos. Nesušalti labai padeda sluoksniavimas.
Žiemos sporto šakos, kurias verta išbandyti
Lygumų slidinėjimas. Tai ištvermės sportas, jo metu dirba viso kūno raumenys, lavinama pusiausvyra, be to, nereikia jokio ypatingo pasirengimo lyginant su kalnų slidinėjimu.
Šiaurietiškas vaikščiojimas su lazdomis. Skirtingai nuo įprasto vaikščiojimo, šiaurietiško ėjimo metu dirba net 90 proc. viso kūno raumenų, tinka vyresnio amžiaus asmenims, reabilitacijai po traumų.
Čiuožimas ant ledo. Idealus norint sustiprinti apatinės kūno dalies raumenis, apkrauna visas sėdmenų dalis, įdarbina dažnai nuo sėdimo darbo aptingusius raumenis aplinkui stuburą.
Primename, kad, jeigu nesate tikri dėl maisto papildų vartojimo, turite kitų klausimų dėl jų pasirinkimo, geriau pasikonsultuoti su specialistais. „MANO vaistinėse“ dirbantys specialistai visuomet pasiruošę padėti bei patarti. Užsukite į artimiausią „MANO vaistinę“ arba paskambinkite: +370 382 33014.
Darbo laikas: I-V nuo 8.00 iki 17.00 val.
