Советы по различным темам Nemiga – šių dienų prakeiksmas
Aut. Teodora Vaitkutė
Mūsų gyvenimo būdas ir įpročiai sukuria itin palankias sąlygas miego sutrikimams, ypač labiausiai paplitusiam iš jų – nemigai. Visą parą apšviestos gatvės, be jokių pertraukų televizijos transliuojamos naujienos, nenutrūkstančiu srautu plūstančios žinutės socialiniuose tinkluose sukurią iliuziją, kad pasaulis niekada nemiega. Išmaniųjų technologijų dėka mūsų miegamasis nebėra prieglobstis, kuriame galime atsiriboti nuo darbo, reikalų, problemų. Todėl nieko nuostabaus, kad maždaug 35 proc. žmonių kankina nemiga. Ne išimtis ir vaikai.
Turi daug skirtingų veidų
Nemigos kamuojami asmenys kiekvienos nakties laukia su nerimu. Jeigu ji yra atsitiktinė ir užklumpa tik retkarčiais, didelės žalos sveikatai nespėja pridaryti. Kaip ir trumpalaikė nemiga, užtrunkanti ne ilgiau nei mėnesį. Taip, kitą dieną jaučiamės mieguisti, nedarbingi, pavargę, suirzę, išsiblaškę, tačiau išsimiegojus savijauta pagerėja. Kitas reikalas nemiga, kuri tęsiasi ilgiau nei tris mėnesius ir vargina mažiausiai tris naktis per savaitę. Ji vadinama lėtine.
Pagal požymius šis miego sutrikimas skirstomas į kelias grupes: vieni žmonės niekaip negali užmigti, kiti užmiega be vargo, tačiau dažnai atsibudinėja, treti pabunda anksti ir daugiau nebegali užmigti, nors nesijaučia pailsėję. Jeigu nemigą sukelia neaiškios priežastys, ji vadinama pirmine. O jeigu miegą sutrikdo kokia nors liga, skausmas, vartojami vaistai ar nesaikingas alkoholio naudojimas, piktnaudžiavimas psichotropinėmis medžiagomis, ji yra antrinė.
Visi žinome, kad laikina, vienos ar kelių naktų nemiga, gali būti natūrali organizmo reakcija į pasikeitusią aplinką, pavyzdžiui, miegate ne namuose, o svečiuose ar viešbutyje, ar galbūt iškyloje palapinėje, kambaryje labai karšta, tvanku. Užmigti ir miegoti mums dažnai trukdo koks nors triukšmas, sklindantis iš lauko ar kaimyninių patalpų. Ji dažnai pasireiškia išvykus į kitą šalį, kuri yra kitoje laiko juostoje, gali atsirasti ir dėl pasikeitusių darbo valandų, grafiko.
Trumpalaikė nemiga dažniausiai būna susijusi su kokiu nors įvykiu, dėl kurio kankina nerimas, jaučiate įtampą. Tai gali būti asmeninės ar darbo problemos, tokios kaip nesutarimai šeimoje, neištikimybė, skyrybos, artimojo netektis, pajamų praradimas, pažeminimas pareigose, atleidimas iš darbo, egzaminai ir panašios situacijos. Miegas gali sutrikti labai pervargus, tarkime, jeigu rengėte kokį nors projektą, pristatymą, ataskaitą, teko skubėti užbaigti remontą.
Lėtinė ilgai trunkanti nemiga dažniausiai išsivysto nuolatos patiriant neigiamus emocinius išgyvenimus, tokius kaip šeimos nario ar draugo liga, bedarbystė, dėl to gali būti kalti psichikos sutrikimai, nerimas, depresija ir panašios būsenos. Ją gali nulemti ir miego higienos nesilaikymas, kai nuolatos einama gulti pernelyg vėlai, keliamasi per anksti ir tikimasi atsimiegoti savaitgaliais ar per laisvas dienas. Paradoksas, bet nemiga gali būti susijusi su kitais miego sutrikimais – neramių kojų sindromu, miego apnėja, periodinių galūnių judesių sindromu.
Sutrikdo organizmo funkcijas
Pasaulyje atlikta daug tyrimų, įrodančių, kokią žalą sveikatai daro ilgalaikė, lėtinė nemiga. Nustatyta, kad vidutinio amžiaus žmonės, kurių miegas sutrikęs ir kurie miega mažiau nei šešias valandas, du kartus labiau rizikuoja patirti kognityvinių funkcijų sutrikimus, lyginant su miegančiais ilgiau, padididėja tikimybė senatvėje susirgti demencija. Kognityvinėms funkcijoms priskiriamas dėmesys, atmintis, nuosekli socialinė elgsena, planavimas, kalba, skaičiavimas, erdvinė orientacija.
Žmonėms, dėl nemigos miegantiems pernelyg trumpai, gresia įvairios širdies ir krajagyslių ligos, įskaitant hipertenziją, infarktą, koronarinę širdies ligą, širdies nepakankamumą, insultą. Rizika išauga nuo 7 iki 16 proc. skirtingoms ligoms. Žinoma, kad nemiga padidina simpatinės nervų sistemos aktyvumą. Ši stresinė reakcija labiausiai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, padidindama širdies susitraukimų dažnį, kraujospūdį, sustiprindama raumenų susitraukimą.
Nemiga gali išprovokuoti kai kurias psichikos ligas ir sutrikimus, tokius kaip depresija, nerimo sutrikimai. Kalbant apie šią ligų grupę mokslininkai nuolat ieško atsakymo į klausimą – kas atsirado pirma, višta ar kiaušinis, nes galimas ir atvirkštinis procesas, sergant depresija, nerimo, valgymo sutrikimais dažnas simptomas yra nemiga. Ji pasireiškia ir sergantiems bipoliniu sutrikimu, šizofrenija, įvairios kilmės psichozėmis, potrauminiu streso sindromu.
Manoma, kad nuolatinis miego trūkumas susijęs ir su padidėjusia kai kurių lokalizacijų vėžio rizika. Visų pirma su storosios žarnos, taip pat krūties, prostatos, kiaušidžių vėžio. Tačiau tai patvirtinančių ir įrodančių mokslinių tyrimų dar nepakanka. Užfiksuotos ir nemigos bei nutukimo, antrojo tipo cukrinio diabeto sąsajos. Tikimybė susirgti šia sunkia lėtine liga ypač padidėja (net 31 proc.) nemigos ilgą laiką kamuojamiems žmonėms iki 40 metų amžiaus.
Sutrikęs miegas veikia ir imuninę sistemą. Žinoma, kad ji funkcionuoja gerai tada, kai miegame pakankamai. Ilgalaikė nemiga sutrikdo gynybinius organizmo mechanizmus, todėl mes greičiau užsikrečiame infekcijomis, jų eiga būna sunkesnė. Tyrimai rodo, kad nemigos varginamiems asmenims susilpnėja atsakas į vakcinas, nes susiformuoja mažesnis antikūnių kiekis. Lėtiniai miego sutrikimai gali suaktyvinti ir autoimuninius procesus, o jie gali paskatinti autoimunines ligas.
Įveikti sudėtinga ir ilgai trunka
Miego sutrikimai, ypač lėtinė nemiga, gydymui pasiduoda nelengvai. Medikamentinis gydymas yra tik laikinas sprendimas, jis skiriamas tik tuomet, kai nepadeda kitos priemonės. Vaistai nemigai gydyti, turi daug šalutinių poveikių, prie jų priprantama. Tiesa, jau yra naujos kartos preparatų, kurie nesukelia mieguistumo dieną, pripratimo rizika taip pat mažesnė, tačiau ir juos galima vartoti tik tam tikrą laiką, o ne visą gyvenimą. Nustojus nemiga dažniausiai vėl sugrįžta.
Todėl iš pradžių pacientams siūloma išbandyti kognityvinio elgesio terapiją, kuri yra efektyviausias nemedikamentinis nemigos įveikimo metodas. Naujausi tyrimai atskleidžia, kad ji veikia geriau nei vaistai, miegas tampa kokybiškesnis ir ilgesnis, bendras jos poveikis ilgalaikis, formuojasi sveiki miego įpročiai, geresnis nemigos priežasčių suvokimas. Šiuos užsiėmimus veda psichologai arba psichoterapeutai, tačiau ir pacientas turi įdėti daug pastangų, būti aktyvus, atlikti namų užduotis.
Jų metu naudojamos skirtingos relaksacinės technikos. Tai gali būti vairūs atsipalaidavimo pratimai: autogeninė treniruotė, progresyvi raumenų relaksacija, vaizdinių ir vizualizacijos pratimai, kvėpavimo pratimai. Visi jie padeda sumažinti įtampą, atsipalaiduoti, kartu ir lengviau užmigti. Šiuos pratimus išmokti nėra sudėtinga, ypač po praktinių užsiėmimų kartu su psichikos sveikatos specialistu. Vėliau juos galima ir rekomenduojama atlikti namuose savarankiškai.
Trumpalaikius miego sutrikimus įveikti gali padėti šviesos terapija, augaliniai preparatai, maisto papildai nervų sistemai, melatoninas. Ir, žinoma, įpročių, kurie gali įtakoti miego kokybę, keitimas. Dažniausiai rekomenduojama išbandyti šiuos: gultis ir keltis tuo pačiu laiku, nesnausti dieną, pagauti savo miego duobę, tai yra momentą, kai apima miegas ir greitai užmiegate be pastangų. Jeigu to padaryti nepavyksta per 10 minučių, reikėtų atsikelti ir užsiimti kokia nors ramia veikla, nesusijusia su elektroniniais prietaisais – televizoriumi, kompiuteriu ar telefonu.
Šiais prietaisais neturime naudotis likus iki miego bent valandai, o dar geriau dviem, jiems ne vieta kambaryje, kuriame miegame. Tie, kuriuos kamuoja nemiga, lovoje turėtų tik miegoti, jeigu prieš miegą ar dienos metu nori paskaityti, ar pailsėti atsigulę, tai vertėtų daryti kitame kambaryje, ar bent jau ant kito minkštojo baldo – sofos, fotelio. Jei į miegamąjį sklinda šviesa iš lauko, įsigykite tankias tamsinančias užuolaidas. Prieš miegą gerai išvėdinkite kambarį. Artėjant miego metui negerkite gėrimų su kofeinu, alkoholio, nerūkykite, neprisivalgykite.
Tai įdomu
- Apie 50 proc. nelaimingų atsitikimų ir 45 proc. automobilių avarijų įvyksta dėl mieguistumo; sergantieji lėtine nemiga 2,5 karto dažniau būna kalti dėl automobilų avarijų;
- Moteris nemiga vargina dažniau nei vyrus, ypač vyresnio amžiaus. Tai susiję su hormonų pusiausvyros svyravaimais, jaunesnės moterys dažnai kenčia dėl miego sutrikimų dėl nėštumo, kūdikio maitinimo, menstruacijų, menopauzės.
- Pastariaisias metais sparčiai auga vaikų, kurie kenčia nemigą, skaičius. JAV miego specialistų duomenimis, įvairiais miego sutrikimais, tarp jų ir nemiga, skundžiasi iki 50 proc. vaikų ir paauglių. Dažniausiai pasitaikantys miego sutrikimai yra šie: vaikai negali užmigti, daug kartų atsibundinėja, sapnuoja košmarus, kalba ir verkia per miegus.
- Antrinę nemigą dažniausiai sukelia šios ligos: smegenų traumos, neurologinės degeneracijos (Alzheimerio, Parkinsono liga), artritas, fibromialgija, kurias lydi stiprus skausmas, apsunkinantys kvėpavimą susirgimai – astma, lėtinė obstrukcinė plaučių liga, širdies nepakankamumas, miego apnėja, skydliaukės sutrikimai, cukrinis diabetas, išsėtinė sklerozė, inkstų, virškinimo sistemos, onkologinės ligos, psichikos ligos – bipolinis sutrikimas, generalizuotas nerimo sutrikimas, šizofrenija, potrauminis streso sindromas.
Primename, kad, jeigu nesate tikri dėl maisto papildų vartojimo, turite klausimų dėl tinkamo preparato pasirinkimo, geriau pasikonsultuoti su specialistais. „MANO vaistinėse“ dirbantys specialistai visuomet pasiruošę padėti bei patarti. Užsukite į artimiausią „MANO vaistinę“ arba paskambinkite: +370 382 33014.
Darbo laikas: I-V nuo 8.00 iki 17.00 val.
