Советы по различным темам Garsus ilgų nuotolių bėgikas Aleksandras Sorokinas: „Tinkamai nepasirengus ilgoms distancijoms, kenčia visas kūnas, o ypač - sąnariai”
Dažnai net ir jaunus žmones, pradėjus intensyviai sportuoti, sugrįžus prie fizinės veiklos po pertraukos ar staigiai padidinus krūvius, priverčia sustoti skausmas. Judant netaisyklingai arba tinkamai nepasirengus kenčia visas kūnas, o ypač sąnariai –, jie greičiau dėvisi, atsiranda degeneracinių pokyčių, mažėja paslankumas, judesio amplitudė, išauga traumų rizika. Tai patyrė ir žinomas Lietuvos ilgų nuotolių bėgikas Aleksandras Sorokinas. Atradęs šią sporto šaką, jis ėmė ieškoti iššūkių, drastiškai didino atstumus ir džiaugėsi rezultatais, tačiau raumenys, sąnariai, raiščiai ir sausgyslės „protestavo“. Prireikė laiko suprasti, kad pasirengimas apima ne tik raumenų stiprinimą, bet ir mitybą, o taip pat išsiaiškino, kokią reikšmę turi maisto papildai sąnariams.
Dvi savaites negalėjo normaliai vaikščioti
Lietuvos ir pasaulio 100 kilometrų ir 24 valandų bėgimo rekordininkas Aleksandras Sorokinas, vadinamas ištvermingiausiu planetoje atletu, buvo irkluotojas, tačiau po patirtos peties traumos jam teko pasitraukti iš profesionalaus sporto. Po kelerių metų noras atgauti fizinę formą ir atsikratyti antsvorio paskatino ieškoti būdų, kaip tai padaryti. Viena populiariausių fizinių veiklų yra bėgimas, nes atrodo, kad tai paprasčiausia, kiekvienam prieinama sporto šaka. Taip galvojo ir jį pasirinkęs Aleksandras.
„Pradėjau bėgioti intensyviai, ilgas distancijas būdamas 32-ejų metų amžiaus. Mano pagrindinis tikslas buvo sumažinti svorį bei surasti kokią nors motyvaciją fiziniam aktyvumui, nes kartu nustojau vartoti alkoholį ir rūkyti. Pasirinkau bėgimą, nes ši sporto šaka nereikalauja ypatingų sąlygų, tiesiog reikia apsiauti batus ir pirmyn – laisvė. Apie tai, kad iš pradžių reikia pasiruošti, tuo labiau, kaip tai daryti, neturėjau jokio supratimo“, – dalijasi patirtimi garsus sportininkas.
Kol krūvis nebuvo labai didelis, viskas atrodė tobula. Šiaip sau bėgioti greitai pasidarė nebeįdomu, todėl ėmė ieškoti iššūkių ir užsiregistravo 100 km bėgimui. Kadangi žinių trūko, pradėjo „ruoštis“ tiesiog staigiai padidindamas atstumus ir sąnariai greitai pradėjo „prašytis gailesčio“. Po šių varžybų savaitę ar dvi net negalėjo normaliai vaikščioti, visą kūną – raumenis, o ypač sąnarius nežmoniškai skaudėjo. Į savo savijautą sportininkas nekreipė dėmesio, nes, kaip pats prisipažįsta, buvo svarbiausia, kad įveikė save.
„Sėkmė suteikė tiek daug pasitikėjimo, kad pradėjau „skraidyti“. Nuo to karto ir įsimylėjau šią sporto šaką. Deja, to neužteko. Nepakankamas, netinkamas pasirengimas ne kartą baigėsi traumomis – sausgyslių pertempimais, varginančiais, sunkiai įveikiamais sąnarių skausmais, ypač esančių pėdos srityje“, – prisimena A. Sorokinas. „Tik po to, kai pavyko laimėti pasaulio 24 valandų bėgimo čempionatą supratau, kad tapau profesionalu ir reikia labiau rūpintis savo sveikata.“
Išmokti pamoką paskatino padarytos klaidos
Tada sportininko gyvenime atsirado ir treneris, ir fizioterapeutas. Jie supažindino su svarbiausiomis taisyklėmis, kaip taisyklingai treniruotis, paskirstyti fizinį krūvį, didinti ištvermingumą, teisingai maitintis. „Išmokau pamoką, kad šiame sporte labai svarbi mityba ir jos papildymas tam tikrais mineralais, vitaminais, kitomis naudingomis medžiagomis, sužinojau, kokie esminiai principai čia veikia. Tačiau mes esame labai skirtingi, todėl reikia pačiam daug eksperimentuoti“, – priduria pašnekovas.
Pasak jo, pirmiausia reikia gerai įsiklausyti į savo kūną, suprasti jo poreikius ir surasti tau tinkančią, veiksmingą dietą, išsiaiškinti, kokie maisto papildai gali būti vartojami: „Įsitikinau, kad išvengti traumų ir kitų sveikatos problemų man padeda tam tikri produktai. Tai sąnariams labai svarbūs baltymai, kurių stengiuosi vartoti 1,5-2 gramus kilogramui kūno masės. Baltymų daugiausiai yra kiaušiniuose, mėsoje, žuvyje, piene. Reikalingi ir riebalai, jų gaunu iš riešutų, kiaušinių, mėsos, aliejaus, poreikis – maždaug 1 gramas kilogramui.”
Bėgimuose, o ypač ultra bėgimuose svarbų vaidmenį vaidina angliavandeniai. Aleksandras jų stengiasi gauti iš natūralių, neperdirbtų produktų – viso grūdo duonos, kruopų košių ir makaronų, bulvių, vaisių, daržovių. „Bet nemeluosiu, kad mėgstu ir valgau saldumynus, nes kartais sunku surinkti tinkamą kiekį angliavandenių. Pasakysiu paslaptį... Dabar aš bėgioju todėl, kad po ilgų krosų galiu sau leisti skaniai pavalgyti“, – šmaikštauja ilgų nuotolių bėgikas.
Kadangi su maistu gauti visų reikalingų medžiagų ne visuomet pavyksta, be to, ultra bėgimai – tai dideli krūviai, kurių metu sunaudojama ypač daug organizmo tinkamai veiklai būtinų medžiagų, todėl atleto kasdieninis mitybą papildantis pasirinkimas – vitaminų ir mineralų kompleksas, geležies preparatai ir inovatyvūs maisto papildai sąnariams – „Osteoaid“. Kas 3-4 mėn. atletas darosi kraujo tyrimą, kurio metu įvertinamas ir vitaminų bei mineralų santykis. Nustačius jų trūkumą, naudoja atitinkamus papildus.
Poveikį sąnariams pajuto jau po kelių savaičių
„Pradėjęs naudoti natūralios kilmės maisto papildą „Osteoaid“ jau po kelių savaičių pajutau poveikį, ypač patiko ir patogus vartojimas – užtenka vienos kapsulės per dieną. Išgeriu ją iš ryto ir esu ramus. Įdomu, kad šio preparato sudėtyje yra iš vidinės kiaušinio lukšto membranos (NEM) išgautos unikalios medžiagos, o dėl specialios gamybos technologijos naudingosios medžiagos gerai pasisavinamos“, – pažymi A. Sorokinas.
Šią natūralią aktyviąją medžiagą sudaro glikozaminoglikanai, be to sudėtyje yra unikali hialurono rūgšties, gliukozamino, chondroitino, kolageno ir bioaktyvių polipeptidų kombinacija. Norint palaikyti sąnarių kremzlės ir raumenų jungiamojo audinio funkciją, papildo sudėtis papildyta manganu.
Žinomo sportininko žodžiais, sąnariais rūpintis turi ne tik sportininkai profesionalai, bet visi intensyvesne sportine veikla užsiimantys asmenys, tiek bėgikai, tiek žaidžiantys krepšinį ar futbolą. Taip pat ir tie, kurių sąnariai yra jautresni temperatūrų svyravimams ar kai po ilgesnio vaikščiojimo arba sunkesnio fizinio darbo jaučiamas diskomfortas. 
Sąnarių sveikata labai priklauso ir nuo tinkamos sportinės avalynės. Aleksandras pataria naujokams pradėti bėgioti su minkštesniais bateliais, nes jie labiau saugo kojas – sąnarius ir raumenis. Pradedantiesiems jis rekomenduoja sukurti „bazę“, tai yra kelis šimtus kilometrų nubėgti lėtai, be pagreitėjimų, su sąlyga, kad bėgimo metu galėtų laisvai, nepritrūkdami oro šnekėti. To reikia, kad įvyktų viso kūno – širdies, kraujagyslių, vidinių organų, raumenų, sąnarių, raiščių ir kt. adaptacija.
Ar žinote, kad:
- Senstant mažėja raumenų masė, susilpnėja raumenų tonusas, jėga. Nusilpus raumenims, didesnis krūvis tenka sąnariams. Sąnariuose atsiranda degeneracinių pokyčių, mažėja jų paslankumas, sausgyslės ir raiščiai kietėja, tampa ne tokie elastingi, dyla kremzlės, siaurėja sąnariniai tarpai. Sąnariams neigiamos įtakos turi nevisavertė mityba, nepakankamas skysčių vartojimas.
- Norint išvengti amžinių sąnarių pokyčių reikia kuo anksčiau įvairiais būdais palaikyti sąnarių elastingumą bei lankstumą taip atitolinant degeneracinius procesus. Didžiausia pagalba – reguliarus judėjimas. Judant gaminasi sinovijinis sąnarių skystis, kuris aprūpina sąnarį reikalingomis maisto medžiagomis bei sutepa sąnarių kremzles, taip jas saugodamas nuo didelės trinties.
- Taip pat labai svarbu palaikyti aplink sąnarius esančių audinių (raiščių, sausgyslių, raumenų) elastingumą bei tvirtumą. Tvirtos aplinkinės struktūros palaiko sąnario stabilumą, o tai padeda išvengti netikėtai atsirandančių skausmų, įvairių pakitimų bei traumų. Tačiau reikia vengti per didelės apkrovos, nes ji pagreitina sąnarių degeneraciją, kuri nėra grįžtama.
- Prieš kiekvieną užsiėmimą ar mankštą būtina atlikti apšilimą bei parinkti tinkamą fizinį krūvį. Efektyviausi yra mobilumo pratimai, kurie „sušildo“ sąnarius, nes suaktyvina kraujotaką bei sinovijinio skysčio gamybą, taip mažėja trintis, didėja sąnarių paslankumas. Jėgos pratimai padeda sustiprinti aplink sąnarius esančius raumenis, sausgysles, raiščius, o kartu palaikyti sąnarių stabilumą.
